MANGIA BENE, RISPETTA IL TUO INDICE GLICEMICO
L'indice glicemico o GI (dall'inglese Glycemic index, abbreviato in GI) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia (la quantità di glucosio presente nel sangue). Per misurarla occorre assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Questi valori vengono confrontati con quelli dello standard di riferimento (che sono il glucosio o il pane bianco, con un indice glicemico pari a 100). Se un cibo ha indice glicemico pari a 60 vuol dire che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio. Come regola, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
La scelta migliore quindi è optare per prodotti integrali realizzati con farine non raffinate: in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che nuocciono al pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso. Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano di pari passo all’avanzamento della digestione. La velocità con cui il cibo viene assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, della fibra presente e della composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione. L'Indice Glicemico classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda quelli ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato. Utilizzare l'indice glicemico per preparare pasti sani aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. È particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione. Hanno un alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio. Hanno un medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia. Hanno un basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali. Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare, lo stress ossidativo aumenta e dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame. Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete. Evitate gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.). Ci sono cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e grassi in eccesso.
Eccone alcuni:
Salmone
- Fornisce Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie.
Legumi
- Prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo.
Carni bianche
- Apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi.
Olio d'oliva
- È ricco di composti fenolici che riducono l'attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
Curcuma
- Numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2
Tè
- Sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo.
Cannella
- Contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nelle persone a rischio (anziani, persone in sovrappeso). Rende l'insulina più efficiente.
Zucca
- Alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete
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