LA DIFESA DELL’AVOCADO
L’avocado ha straordinari benefici per la nostra salute. Non solo contiene tutto ciò di cui ha bisogno una persona per sopravvivere, ma sembra che sia in grado di contribuire alla prevenzione e controllo del morbo di Alzheimer, malattie cardiache, diabete e altre patologie e condizioni di salute. L’avocado (Persea gratissima o P. americana) è una specie arborea da frutto, nata in Messico e il suo primo utilizzo risale presumibilmente a circa 5.ooo anni fa. L’avocado viene considerato come un frutto molto speciale, ma purtroppo raramente utilizzato nella nostra dieta mediterranea. Non solo è ricco di acqua e di fibre, contiene moltissimi grassi insaturi (una percentuale compresa tra il 10% e il 30%). Nel 19° secolo l’avocado fece la sua entrata in California e da allora è diventata una coltura commerciale di grande successo. L’avocado, chiamato ha un alto contenuto di fibre, sodio ed è privo di colesterolo, fornisce quasi 20 nutrienti essenziali, è ricco di monoinsaturi e polinsaturi (come gli acidi grassi omega-3), contiene in abbondanza vitamine A, C, D, e, K e vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 e folati) così come il potassio. Gli alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi omega-3, come l’avocado, sono ampiamente riconosciuti per mantenere cuore sano, cervello brillante e occhi d’aquila. Una rivista internazionale chiamata “Disturbi e Malattie Associate all’Alzheimer” ha riferito le sue conclusioni dopo anni di studi clinici sull’avocado: “Alte dosi di vitamina E possono neutralizzare i radicali liberi e l’accumulo di proteine per invertire la perdita di memoria nei pazienti affetti da Alzheimer.” Il contenuto di folato aiuta a prevenire la formazione di fibre nervose aggrovigliate associate all’Alzheimer. Le virtù e i benefici dell’avocado sono davvero tantissime per poterle menzionare tutte. Proviamo a ricordarne giusto alcuni:
Grassi monoinsaturi – Questi tipi di grassi aiutano a tenere sotto controllo i trigliceridi e la circolazione sanguigna, abbassano il colesterolo nel sangue e controllano i livelli del diabete.
Folato – Questa vitamina B idrosolubile promuove la proliferazione delle cellule sane e lo sviluppo del tessuto. Secondo l’Istituto Nazionale dell’Ufficio della Salute degli Integratori Alimentari, “Questo è particolarmente importante durante i periodi di rapida divisione cellulare e durante la crescita come le fasi dell’infanzia e della gravidanza. Il folato è anche essenziale per il metabolismo dell’omocisteina e aiuta a mantenere normali i livelli di questo aminoacido.
Luteina – Questo è un carotenoide (un pigmento naturale) che protegge contro la cataratta e alcuni tipi di cancro, e riduce il rischio di degenerazione maculare, la principale causa di cecità negli anziani e negli adulti di 65 anni di età. Gli avocado contengono 3 o più volte la luteina che è presente negli altri frutti e verdura.
L’acido oleico e il potassio – Entrambi questi nutrienti aiutano a ridurre il colesterolo e il rischio di innalzamento della pressione sanguigna.
I benefici dell’avocado sono molteplici e puoi aggiungerlo alla tua alimentazione in molti modi, il più semplice de i quali è quello di tagliare l’avocado a metà e cospargerlo con condimento a base di erbe o di sciroppo d’acero. Puoi anche tagliare l’avocado e aggiungerlo alle tue insalate. Puoi utilizzarlo per guarnire le tue minestre. Ricorda che con l’aria tende a ossidarsi e scurirsi, per evitare questo piccolo inconveniente spremi del limone o del lime, il suo gusto sarà incredibile. La polpa dell’avocado è deliziosa spalmata sul pane, sulle fette biscottate o sulle gallette di riso (al posto del burro o crema di formaggio). Taglia un avocado a metà e riempi la piccola conca con del riso alle verdure o couscous, prepara una deliziosa salsa guacamole (ingredienti di base: avocado, lime e sale) per insaporire le verdure crude o al vapore. Ci sono mille ricette su come preparare questa salsa e tutte le possibili varianti consigliate! Taglialo a pezzettini e mischialo ad altra frutta per fare uno spuntino veloce, sano e ricco di nutrienti. Se vuoi puoi utilizzarlo anche come contorno o dessert! È un cibo altamente nutriente per i bambini, li aiuta nella crescita cerebrale e nelle fasi dello sviluppo fisico. In passato si pensava che l’assunzione dell’avocado dovesse essere limitata a causa delle molte calorie e del suo alto contenuto di grassi. Studi scientifici recenti hanno invece ribaltato questa tesi, riscontrando che la maggior parte del grasso presente nell’avocado è di tipo monoinsaturo – il cosiddetto grasso “buono”, che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Grazie a questa nuova comprensione, gli operatori del settore alimentazione hanno rivisto le loro linee guida ufficiali inerenti alla nutrizione per sollecitare le persone a mangiare più avocado.
Dott.ssa Monica Spelta
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