LA FORZA DEL GRANO SARECENO, E LE SUE RICETTE
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Non si tratta di un cereale dal punto di vista botanico, dato che non fa parte della famiglia delle Graminacee. Talvolta il grano saraceno, insieme alla quinoa, viene definito come uno pseudo-cereale.
Il grano saraceno è molto importante per le caratteristiche nutrizionali.Fonte importante di carboidrati e privo di glutine, il grano saraceno è l’alimento ideale per sostituire pane e pasta in un periodo di depurazione dell’organismo, quando si desidera contrastare i gonfiori e il grasso addominali, così come il sovrappeso.
Vediamo ora alcune delle sue principali proprietà
1) HA PROTEINE DI QUALITÀ
Il grano saraceno presenta un valore biologico delle proteine più alto rispetto agli altri cereali. Questo significa che il profilo di amminoacidi del grano saraceno è più completo: contiene infatti gli otto aminoacidi essenziali in proporzione ottimale, mentre i cereali normalmente sono poveri di lisina.Nel grano saraceno la lisina è presente in percentuali molto alte, superiori ad esempio a quelle dell’uovo
2) È ADATTO AI CELIACI
Come gli altri cereali naturalmente privi di glutine - il riso, il mais, il miglio, l'amaranto e la quinoa - il grano saraceno si presta a preparare alimenti gluten free ed essere inserito nelle diete destinate ai celiaci.
3) HA PROPRIETÀ ENERGIZZANTI
Per questo è particolarmente indicato nelle stagioni fredde e si è affermato nella tradizione culinaria di montagna. È raccomandato in caso di stanchezza e di affaticamento soprattutto per il suo contenuto di amminoacidi e sali minerali. Il suo profilo di nutrienti, infatti, lo rende un alimento ideale anche nelle diete degli sportivi.
4) TIENE SOTTO CONTROLLO IL COLESTEROLO
Alcuni ricercatori hanno testato i lipidi nel sangue di 805 individui di una popolazione cinese che mangia abitualmente grano saraceno, scoprendo un bassissimo livello di colesterolo sierico, un livello più basso di colesterolo LDL e un migliore rapporto di HDL sul quello totale. Il grano saraceno è anche ricco di magnesio, un minerale che rilassa i vasi sanguigni migliorando il flusso del sangue.
5)È UN BUON ANTIOSSIDANTE
Il grano saraceno è ricco in flavonoidi, specialmente in rutina. I flavonoidi sono composti naturali con straordinarie proprietà salutistiche grazie alla capacità di bloccare il danno provocato dai radicali liberi. Sono dei potenti antiossidanti; garantiscono l'ottimale funzionamento di fegato, del sistema immunitario e dei capillari; prevengono le malattie cardiovascolari, infiammatorie e alcuni tumori.
Tra gli antiossidanti presenti, ricordiamo la rutina e i tannini, più concentrati nella parte erbacea, quindi nella foglia.
La rutina è un glicoside della quercetina, che ha come pregio salutistico il rafforzamento della parete dei capillari. I prodotti a base di rutina possono quindi prevenire la comparsa di emorragie, migliorando il microcircolo ed esibendo una spiccata proprietà antinfiammatoria ed antiossidante. Oltre alla presenza di rutina, il grano saraceno contiene altri flavonoidi, come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina.
Il grano saraceno, grazie alla sua capacità di fornire energia e “vigore”, può essere introdotto nella dieta per sportivi, per le donne in gravidanza e per le persone anziane.
6) OTTIMO PER DONNE INCINTE
Il consumo di grano saraceno è tradizionalmente consigliato durante l’allattamento perché stimola la produzione di latte. Inoltre, grazie alle proprietà energizzanti che abbiamo già visto aiuta le donne incinte a recuperare dalla stanchezza.
7) È ADATTO AI DIABETICI
Grazie al suo basso indice glicemico e alla presenza di fibre e carboidrati complessi è un alimento ideale da inserire in una dieta per diabetici. Infatti riesce a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e a favorire l'ingresso del glucosio nelle cellule. Una ricerca ha scoperto la presenza di D-chiro-inositolo, un composto fondamentale nella fase trasduzionale del segnale dell’insulina che sembrerebbe abbassare del 19% la glicemia nel sangue. Non a caso il grano saraceno è viene studiato dai gruppi di ricerca che tentano di trovare un nuovo trattamento al diabete di tipo 2.
Coltivato soprattutto in Valtellina e nel Sud Tirolo e, in generale, in aree montane dove la temperatura non va oltre i 20°C può essere utilizzato nelle minestre, per la preparazione di dolci o biscotti ed è disponibile sotto forma di chicchi, farina pasta e gnocchi.
La farina di grano saraceno viene utilizzata soprattutto nella preparazione dei “pizzoccheri” e della “polenta taragna”.
Ricette
Insalata di grano saraceno (per 4 persone):
320 gr di grano saraceno
300 gr di cavolo verza
2 pomodori medi
150 gr di piselli freschi (se si vuole si possono utilizzare anche quelli congelati)
cipollotto q.b.
olio extravergine di oliva
sale
pepe
Prendete una pentola dai bordi alti e riempitela d’acqua.
Aspettate che l’acqua raggiunga il punto di ebollizione e aggiungete sale grosso.
A questo punto potete versare nella pentola il grano saraceno e aspettare che raggiunga la cottura ideale (di solito bisogna cuocerlo 15/20 minuti).
Nel frattempo prendete il cavolo e, dopo averlo posto su un tagliere, tagliatelo alla julienne.
Dopodiché, prendete una padella e mettetela sul fuoco, aggiungendo un filo d’olio extravergine di oliva. Quando l’olio si sarà riscaldato aggiungete il cavolo e saltatelo in padella per circa tre minuti.
Nel frattempo tagliate i pomodori a dadini sottili e aggiungeteli in padella, coprite con un coperchio e abbassate la fiamma.
Lasciate, dunque, a stufare i pomodori e il cavolo per circa 15 minuti.
Una volta appurata la cottura del grano saraceno scolatelo e aggiungetelo nella padella che contiene i pomodori e il cavolo.
Mescolate il tutto, mantenendo la fiamma della padella bassa e aggiungete i piselli freschi.
Dopo un paio di minuti spegnete la fiamma e versate tutto in un grande recipiente.
Qui aggiungete il cipollotto, il sale e il pepe secondo il vostro gusto.
Ed ecco, dunque, pronta la vostra insalata vegan di grano saraceno. Vedrete come la semplicità di questo piatto saprà stupirvi grazie ai suoi sapori genuini, che ricordano la cucina popolare di un tempo.
Siamo sicuri che grazie alla nostra ricetta non avrete alcuna difficoltà a preparare quest’ottimo primo piatto e che riuscirete a sorprendere tutti i vostri ospiti con questo piatto così gustoso.
Biete ripiene di grano saraceno (ingredienti per 4 persone):
12 foglie bietole da costa
150 gr di grano saraceno
1 porro
1 manciata erbe aromatiche
3 cucchiai gomasio
1 albume
1 spicchio aglio
6 cucchiai olio extravergine d'oliva
q.b. sale
Preparate il ripieno. In una padella fate tostare il grano saraceno senza grassi per qualche minuto, quindi aggiungete acqua pari al doppio del suo volume, salare e coprire; fare cuocere, a fuoco moderato, per 25 minuti.
Nel frattempo tritate 1 porro piccolo e soffriggetelo in una padella capiente con 3 cucchiai di olio e l’aglio; quando diventa trasparente aggiungete 2 cucchiai di gomasio (semi di sesamo tostati) e 1 grossa manciata di erbe aromatiche (menta, maggiorana, salvia e rosmarino) tritate.
Ripassate il grano cotto nel soffritto, fate raffreddare e legate con l’albume. Se non siete vegani, a piacere potete insaporire il ripieno con 4 cucchiai di grana padano grattugiato (facoltativo).
4) Lavare bene 12 foglie di bietole da costa medie e separare la parte verde da quella bianca. Lessare i gambi in acqua bollente salata per 5-10 minuti, scolare e, nella stessa acqua, scottare le foglie per pochi secondi, in modo che si ammorbidiscano restando verdi.
Stendere le foglie su un tagliere e mettere al centro di ognuna una grossa noce di ripieno, arrotolatele e ripiegate con cura i bordi, in modo da formare tanti involtini ben chiusi. Fateli rosolare con i gambi in una padella con l’olio rimasto, per una decina di minuti.
6) Guarnite con il gomasio rimasto e servite.
Grano saraceno al ragù di lupini (ingredienti per 2 persone):
100 grdi grano saraceno pesati a secco
150 gr di lupini pesati a secco oppure 250 grdi lupini in salamoia
200 gr di pomodori freschi
40 gr di pomodori secchi
qb sale
qb origano
qb peperoncino
qb basilico fresco
qb olio evo
Cucinare il grano saraceno seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Generalmente va sciacquato abbondantemente e poi portato ad ebollizione con il doppio quantitativo d’acqua. Quando inizia a bollire, cucinare a fuoco basso fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita. Nell’acqua consiglio di mettere un cucchiaino di sale.
Dopo aver lasciato in ammollo i lupini per almeno 12 ore, cucinarli in pentola a pressione oppure sbollentarli in pentola fino a quando saranno ben cotti;
Togliere la buccia dei lupini (sia se cucinati da lessi, sia se comprati in salamoia).
Mentre il grano saraceno e i lupini si cucinano, lavare i pomodori e il basilico.
Quando i lupini saranno pronti tenere da parte 4 cucchiai e frullare il resto con i pomodori freschi e secchi, un pizzico di sale e le spezie.
In un piccolo mixer frullare a parte anche il resto dei lupini in modo da ottenere una consistenza “simile” al formaggio grattugiato.
Riscaldare il ragù di pomodoro e lupini.
Una volta che anche il grano saraceno è pronto, servitelo con il ragù di lupini, una cucchiaiata di “formaggio”, un cucchiaino d’olio evo e del basilico a piacere.
Gnocchi di grano saraceno (Ricetta per 4 persone):
300 grdi farina di grano saraceno
150 ml di acqua
burro q.b.
Innanzitutto setacciate la farina di grano saraceno all’interno di una ciotola capiente, aggiungete pian piano l’acqua e impastate in modo da ottenere un panetto omogeneo e compatto. Coprite l’impasto così ottenuto e lasciate riposare per mezz’ora. Trascorso il tempo di riposo dell’impasto dividetelo in tre parti e lavorate ciascuna di esse in modo da ottenere delle porzioni allungate. Tagliate a tocchetti di circa 1 cm e fate cuocere gli gnocchi in abbondante acqua salata per un paio di minuti.
Gnocchetti di grano saraceno con ceci e limone (ingredienti per 4 persone):
360 gr di gnocchetti di grano saraceno
250 gr di ceci lessati
una decina di ciliegini
1 limone non trattato
rosmarino fresco
peperoncino fresco
olio evo
sale
Per prima cosa mettere l’acqua sul fuoco, fare in quarti i ciliegini e saltarli velocemente in padella con l’olio e un po’ di sale.
Mettere da parte e nella stessa padella scaldare l’olio con il peperoncino, poi rosolare i ceci privati della buccia.
Grattugiare la scorza del limone e spremere il succo, che andranno uniti ai ceci verso la fine della cottura insieme a qualche rametto di rosmarino.
Lessare gli gnocchetti di saraceno e intanto schiacciare tre quarti dei ceci con una forchetta o, se preferite una consistenza più vellutata, al mixer.
Mettere la crema di ceci in padella, unire la pasta e qualche mestolo di acqua di cottura, saltare con i ceci interi e i pomodorini. All’ultimo, la scorza di limone e un giro d’olio a crudo.
Vellutata di zucchine con grano saraceno (ingredienti per 4 persone):
800 gr zucchina
160 gr grano saraceno
0.5 l brodo vegetale
1 scalogno
0.5 limone
4 cucchiai olio di oliva extravergine
1 cucchiaio prezzemolo
3 foglie menta
q.b. sale
Lavate le zucchine e tagliarle a tocchetti; fate soffriggere lo scalogno in una casseruola con 3 cucchiai di olio, unite le zucchine e il brodo bollente e cuocerle coperte per circa 15 minuti.
Lavate il grano saraceno, sgocciolatelo e fatelo tostare in un tegame riscaldato, per circa mezzo minuto, mescolando. Unite 3,5 dl d'acqua bollente e una presa di sale e cuocete per circa 20 minuti.
Frullate le zucchine con il succo di limone e un pizzico di sale e versate la crema ottenuta in 4 piatti fondi; scolate il grano saraceno e raffreddatelo leggermente sotto l'acqua corrente e conditelo con l'olio rimasto, una presa di sale, le foglie di menta spezzettate e il prezzemolo. Distribuitelo sulla vellutata e servite.
Spaghetti di grano saraceno con coste (ingredienti per 4 persone):
350 gr spaghetti al grano saraceno
1 mazzo di coste (circa 500 g)
3–4 pomodori secchi
2 cucchiai di capperi
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di timo
4 cucchiai di pangrattato di grano saraceno integrale
Lavate e pulite le coste, assottigliate i gambi tagliandoli in 3 per il lungo e divideteli in pezzi di 5-6 cm insieme alle foglie. Sbollentate in acqua bollente leggermente salata prima i gambi per 5 minuti, poi aggiungete anche le foglie e proseguite la cottura per altri 5 minuti. Scolate le verdure e tenetele da parte.
In una padella grande scaldatepochissimo olio, acqua con lo spicchio d’aglio sbucciato, il timo e l’origano, tenendo la fiamma bassa in modo che le erbe aromatiche infondano bene il loro profumo all’olio. Sciacquate i capperi e tritateli grossolanamente insieme ai pomodori secchi, e uniteli in padella con 2-3 cucchiai di olio di conservazione dei pomodori secchi. Lasciate soffriggere il tutto per qualche minuto, poi versate in padella anche le coste e saltatele 7-8 minuti per farle insaporire bene. Regolate di sale.
Mescolate il pangrattato con due cucchiai di olio e tostatelo in un padellino fino a che diventerà bello dorato. Nel frattempo lessate in abbondante acqua salata gli spaghetti, lasciandoli al dente. Scolateli e aggiungeteli al condimento insieme a mezzo mestolo della loro acqua di cottura. Saltate il tutto il tempo necessario per far asciugare l’acqua, facendo però attenzione a lasciare un bel sughetto. Impiattate gli spaghetti ben caldi e servite ogni porzione con un’abbondante spolverizzata di pangrattato tostato.
Grano saraceno con pesto di sedano (ingredienti per 3/4 persone):
180 gr di grano saraceno
le foglie di un cespo di sedano
3 cucchiai di semi di girasole
olio extravergine di oliva
succo di limone
Lessate il grano saraceno in acqua bollente salata per 25 minuti. Nel frattempo, preparate il pesto: lavate e asciugate le foglie del sedano, frullatele in un mixer con la frutta secca, un pizzico di sale, due cucchiai di succo di limone e l’olio necessario a creare un pesto. Questo pesto può essere fatto anche con la rucola e si conserva in frigorifero, coperto di olio, in un vasetto di vetro.
Condite il grano saraceno con qualche cucchiaio di pesto: potete anche arricchire il piatto con pomodorini e olive, oppure peperoni saltati in padella e piselli, o dadini di tofu e zucchine.
Polpette di grano saraceno in umido (ingredienti per 4 persone):
2 bicchieri di grano saraceno
4 bicchieri di acqua
quanto basta di sale
1 cipolla
1 carota
2 cucchiaini di erbe e spezie miste
1 uovo
4 cucchiai di farina di riso
quanto basta di olio di semi
1 bicchiere di polpa di pomodoro
quanto basta di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di prezzemolo selvatico
Versate l’acqua in una pentola, salatela poco ed aggiungete il grano saraceno. Cuocete fin quando il grano non assorbirà tutta l’acqua. Versate pochissimo olio e acqua in una padella, fatelo riscaldare. Sbucciate la cipolla e tagliatela finemente.stufate la Cipolla
Sbucciate e lavate la carota. Grattugiatela e aggiungetela alla cipolla. Soffriggete altri 2 minuti e unite il grano saraceno. Rimescolate bene e unite le spezie e le erbe aromatiche. Trasferite il composto in una ciotola e fate raffreddare. Sbattete un uovo ed aggiungetelo al resto. Rimescolate bene. Versate nel composto la farina di riso, fatela assorbire.
Cuocete al forno a 180 gr per 15 minuti. Preparate la salsa. Unite la polpa di pomodoro, un po’ di olio, sale e prezzemolo selvatico e rimescolate. Versate poca acqua nelle polpette per farla evaporare ed umidificare le polpette. Poi unite la salsa, avvolgendo le polpette interamente. Cuocete al fuoco lento per circa 10-15 minuti.
Biscotti di grano saraceno senza glutine e senza zucchero:
60 gr farina di grano saraceno
60 gr farina di riso
60 gr nocciole
15 gr amido di mais
80 gr sciroppo di riso (o malto di riso)
35 gr olio di semi di girasole
15 gr (1 cucchiaio) di latte di nocciole (o altro latte vegetale a piacere)
½ cucchiaino di lievito naturale a base di cremor tartaro
1 pizzico di sale
Strumenti
• Tritatutto
• Mattarello
• Stampini per biscotti
Con il tritatutto tritate le nocciole fino ad ottenere una farina. Versatela in una ciotola e unite la farina di grano saraceno, la farina di riso, l’amido di mais, il lievito e il sale. Mescolate bene le polveri con un cucchiaio di legno, poi aggiungete i liquidi: lo sciroppo di riso, l’olio di semi di girasole e il cucchiaio di latte di nocciole. Impastate bene con le mani fino ad ottenere un panetto omogeneo. Con un mattarello stendete la frolla tra due fogli di carta da forno fino a raggiungere uno spessore di circa 5 mm. Ricavate dei biscotti usando uno stampino per biscotti e disponeteli su una teglia foderata di carta forno. Infornate in forno statico a 180°C per 16 minuti. Una volta sfornati disponete i biscotti a raffreddare su una gratella per dolci. Questi biscotti senza glutine si possono conservare per 3-4 giorni in una scatola di latta o in un vaso porta biscotti. Se volete potete congelare il panetto di frolla ancora crudo ben chiuso in un sacchetto per freezer. Quando dovrete poi usarlo, vi consigliamo di tirarlo fuori dal freezer la sera prima e di lasciarlo scongelare in frigorifero
Pane di grano saraceno:
500 gr di farina di grano saraceno senza glutine
380 ml di acqua
25 gr di lievito di birra fresco
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino di sale fino
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Per prima cosa fate sciogliere il lievito in un po’ di acqua tiepida con il miele. Versate la farina all’interno di una ciotola capiente, unite il lievito sciolto con il miele, iniziate a ad impastare poi unite pian piano anche il resto dell’acqua. Continuate a lavorare e aggiungete anche l’olio di oliva e il sale. Impastate in modo da ottenere un impasto compatto, versatelo all’interno di uno stampo foderato con carta da forno e lasciate lievitare dentro al forno spento per un paio d’ore. Fate cuocere in forno già caldo a 180°C per 35-40 minuti. A cottura ultimata togliete dal forno e lasciate raffreddare.
Porridge di grano saraceno e cioccolato (ingredienti per 2 persone):
90 gr di grano saraceno
15 gr di cacao amaro
130 gr di latte di mandorle
130 g di acqua
30 gr di sciroppo d’acero
40 gr noci pecan
½ cucchiaino di cannella
1 pizzico di vaniglia in polvere
1 pizzico di peperoncino
Versate in un pentolino il grano saraceno, l’acqua, il latte di mandorle, lo sciroppo d’acero, il cacao setacciato, la vaniglia, la cannella e il peperoncino, mescolando bene il tutto. Mettete sul fuoco, portate ad ebollizione e abbassate la fiamma, poi coprite con un coperchio. Fate cuocere per circa 18 minuti mescolando di tanto in tanto.Serviamo il porridge.Una volta che tutto il liquido sarà stato assorbito e il grano saraceno sarà cotto, spegnete la fiamma e lasciate riposare per 10 minuti con il coperchio. Servite il porridge versandolo nelle tazze e decorando con le noci pecan tagliate grossolanamente al coltello. Potete conservare questo porridge 2 giorni in frigorifero, in un contenitore con coperchio. Al momento di consumarlo, aggiungete un goccio di acqua o di latte di mandorle e fate scaldare per qualche minuto in un pentolino.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)
