LE VITAMINE E I BENEFICI DEL MIGLIO, COME CUCINARLO E LE RICETTE
Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale. Appartiene, infatti, alla famiglia delle Graminacee
La cariosside non contiene glutine ed è quindi indicata per l’alimentazione di soggetti celiaci. Il miglio inoltre è un ottimo sostituto della carne, grazie alla sua ricchezza in carboidrati e proteine. Nell’antico Egitto, in epoca romana e nel Medioevo, costituiva uno degli alimenti base della dieta perché è una ricca fonte di carboidrati e di proteine. Oggi è diffuso per lo più in Africa.
Il miglio deve tutte le sue proprietà alla presenza di numerose vitamine e sali minerali.
In esso troviamo la vitamine A, la vitamina E, la vitamina K e quelle del gruppo B. Tra i sali minerali sono presenti ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco.
Ancora più interessante è il contenuto proteico che è più elevato nel miglio rispetto ad altri cereali. Per questo motivo è un alimento consigliato a chi ha carenze nutritive, a chi è inappetente, a bambini e adolescenti in fase di crescita, nelle situazioni di stress fisico e intellettuale.
Il contenuto in fibre del miglio è utile per aumentare il senso di sazietà e per stimolare il transito intestinale, prevenendo la stipsi e l’insorgenza di tumori intestinali. Una delle sostanze caratterizzanti del miglio è l’acido silicico.
Vediamo le caratteristiche salutistiche:
1) Il miglio ricostituente e antistress Grazie alle sue proprietà nutrizionali, e soprattutto all’abbondante presenza di vitamine del gruppo B e alla ricchezza di minerali, il miglio è un alimento ricostituente ed energizzante; è pertanto consigliato in caso di astenia e in convalescenza. Da sempre, inoltre, è considerato una sorta di antistress naturale. Per questo motivo, il consumo di miglio è consigliato anche per gli studenti o per chi fa un lavoro “mentalmente” stancante, in quanto il fosforo contenuto nel miglio aiuta anche la memoria.
2) Il miglio alleato dell’apparato gastrointestinale Grazie all’elevata digeribilità, il miglio è indicato per tutte quelle categorie di persone che hanno bisogno di alimenti facilmente digeribili come anziani, donne il dolce attesa e bambini, ma anche a chi soffre di cattiva digestione o non vuole appesantirsi. La farina di miglio può essere utilizzata per preparare creme e pappe, anche nella fase dello svezzamento. Svolge un’azione alcalinizzante ed è dunque utile anche per quanti soffrono di acidità di stomaco.
3) Riduce il colesterolo La fibra presente nel miglio, insieme alla presenza di niacina, è in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue aumentando di conseguenza quelli di colesterolo buono. Risulta quindi un alimento utile in caso di colesterolo alto.
4) Il miglio rinforza unghie e capelli.
Il miglio è considerato da sempre un alimento utile alla bellezza di capelli, ciglia, pelle, denti e unghie. L’acido silicico contenuto nel miglio infatti, è in grado di rinforzare le unghie e i capelli in quanto ne irrobustisce la struttura, inoltre migliora la salute della pelle perché stimola anche la produzione di collagene.
5) Previene i calcoli biliari Grazie alla presenza di fibre insolubili, il consumo regolare di miglio sarebbe in grado di prevenire la formazione di calcoli biliari. Questo avviene perché la fibra, accelerando il transito intestinale, riduce la secrezione di bile. Le fibre insolubili sono abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca.
6) Favorisce il buonumore Il miglio è ricco di triptofano, un amminoacido essenziale indispensabile per la produzione di serotonina, l’ormone che promuove il buonumore. Un consumo regolare di miglio, potrebbe quindi esercitare un’efficace azione antistress.
Il miglio in cucina
Il miglio può essere utilizzato come qualunque altro cereale grezzo.
Se fatto bollire, si presta moltissimo alla formulazione di una "polenta grossolana" (progenitrice della polenta di mais).
E' spesso presente nelle zuppe miste di cereali o cereali e legumi (anche da agricoltura biologica) e non mancano alimenti dietetici per celiaci a base di miglio puro o mescolato ad altri cereali misti. Come molti altri prodotti poco conosciuti, il cereale rientra anche tra gli ingredienti della cucina macrobiotica, di quella vegana ecc.
Ricette
Gnocchi di miglio:
300 gr di miglio
Farina di riso integrale q.b.
Sale q.b.
Per il pesto di cavolo nero:
Cavolo nero 15 foglie
Pinoli una manciata
Noci una manciata
Aglio 1 spicchio
Olio extravergine d’oliva
Sale q.b.
Pulire e lavare sotto acqua corrente il miglio, metterlo in una casseruola con circa 900 grammi di acqua salata, coprire e lasciarlo cuocere a fuoco moderato.
Spegnere la fiamma e se necessario lasciarlo raffreddare nella casseruola chiusa dal coperchio.
Nel mentre preparare il pesto di cavolo nero mixando le foglie già sbollentate del cavolo nero, dopo averle prima private della nervatura centrale, con lo spicchio di aglio, la manciata di pinoli e noci, del grana e un generoso filo di olio quanto basta per ottenere un pesto fluido.
Trasferire il miglio sulla spianatoia e aggiungere la farina q.b. impastando il tutto proprio come per gli gnocchi di patate. Prelevare poco impasto alla volta e farlo scorrere sul piano di lavoro formando dei cordoncini, quindi tagliarli a tocchetti di circa 1 cm.
Lessare gli gnocchi in acqua salata per circa 3/4 minuti, scolarli con la schiumarola e condirli con il pesto di cavolo nero. Servire caldi.
Polpette di miglio:
100 gr miglio
2 zucchina
1 cucchiaino Curry
1 scalogna
q.b.fiocchi avena piccoli certificati senza glutine
erbe aromatiche miste
q.b.Sale marino integrale
q.b.olio extravergine di oliva
La prima cosa da fare come al solito quando si parla di cereali è di lavare benissimo il miglio in un colino e tostarlo qualche minuto in padella.
Cuocilo poi in 250 g di acqua poco poco salata finchè l’acqua stessa viene tutta assorbita.
Ci vogliono circa 30/40 minuti. Trovi tutte le indicazioni qui Ricette con il miglio storia e indicazioni
Nel frattempo puoi lavare le zucchine, tagliarle a pezzetti e poi falle cuocere dieci minuti in un goccio di olio in cui avrai stufato lo scalogno tritato.
Quando il miglio è cotto e ben asciutto, aggiungilo alle zucchine e mescola delicatamente per insaporire. Sciogli il curry con un cucchiaino di acqua o salsa di soia e versalo sull’impasto.
Assaggia di sapore, controlla la consistenza e aggiungi un po’ di fiocchi di avena (piccoli) fino ad ottenere la consistenza ideale da polpetta.
Forma le polpette appiattendole un pochino così si dorano più facilmente e falle rotolare in fiocchi d’avena. In una padella versa un pochino di olio extravergine di oliva, e appena è caldo adagia le polpette a dorare qualche minuto.
Se hai un poì più di tempo puoi spruzzare le polpette di un velo d’olio e passarle in forno caldo per 20 Minuti
Insalata di miglio, fichi e noci all'aceto balsamico:
90 gr di miglio decorticato
60 gr di spinaci o misticanza
50 gr di rucola
6-8 fichi
30 gr di noci
20 gr di olio extra vergine di oliva
15 gr di aceto balsamico
1/2 cucchiaino di senape di Dijon
1 cucchiaino di sciroppo di riso (o acero o agave)
sale Integrale
In un setaccio o un colino a maglia fine, sciacquate il miglio con abbondante acqua fresca fino a quando questa non apparirà limpida. Scolate bene e trasferite in una pentola ben calda. Fate tostare il miglio per 1-2 minuti, quindi aggiungete circa 700 ml di acqua e portate a bollore. Lasciate cuocere a fiamma media per circa 15-20 Minuti
Scolate il miglio con un setaccio. Aggiungete un cucchiaino di olio e mescolate con una forchetta per separare i grani di miglio e incorporare aria. Ponete il setaccio in una ciotola non troppo larga (non deve toccare il fondo) e lasciate riposare in frigorifero per bloccare la cottura. In questo modo il miglio manterrà una consistenza ottimale
Lavate e asciugate le verdure e tagliate i fichi a spicchi. Tritate le noci grossolanamente.
Preparate il dressing per l'insalata: in una ciotola unite olio, aceto balsamico, senape, sciroppo e sale. Mescolate bene con una frusta. Regolate sale o aceto se necessario.
Assemblate l'insalata: condite le verdure con il dressing, unite il miglio e mescolate bene per amalgamare.
Aggiungete i fichi a spicchi e le noci, mescolate delicatamente e servite subito la vostra insalata di miglio, fichi e noci all'aceto balsamico.
Crema di miglio e zucca (ingredienti per 4 persone):
100 gr di Miglio Biologico Nuova Terra
500 gr di zucca, tagliata a cubetti
1 porro, tagliato a rondelle sottili
1/2 litro di brodo vegetale
Olio di Semi di Sesamo Nuova Terra
1 rametto di rosmarino
Salsa di soia
Pepe bianco macinato fresco
In una pentola fai soffriggere un po’ d’olio di sesamo con il porro, il rosmarino tritato e la zucca tagliata a cubetti.
Copri con il brodo, aggiungi il Miglio e fai cuocere a fiamma bassa per 40 minuti circa.
A fine cottura aggiungi la salsa di soia e il pepe bianco.
Con un frullatore ad immersione, riduci il tutto in crema.
Insalata e miglio (ingredienti per 4 persone):
320 gr miglio
6 cucchiai olio extra vergine d’oliva
1 cipolla media tritata finemente
2 spicchi d’aglio
3 carote tagliate a cubetti
1 peperone rosso tagliato a cubetti
2 zucchine tagliate a cubetti
250 gr piselli surgelati
100 gr uva sultanina
60 gr pinoli
sale e pepe macinato fresco
In una padella grande tostare il miglio a fuoco medio per 4 minuti mescolando continuamente. Aggiungere l’acqua, portare a ebollizione, ridurre il calore a basso, coprire con un coperchio e cuocere fino a quando il liquido si assorbe, circa 15 minuti. Evitate di mescolare (a meno che non si attacchi al fondo della padella) perché altrimenti si romperanno i grani e la consistenza cambierà. Togliere dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti. Sgranare con una forchetta. Lasciar raffreddare.
Mentre il miglio cuoce, in una padella antiaderente soffriggere la cipolla, l’aglio a fuoco medio per 4 minuti, mescolando spesso.
Aggiungere le carote, il pepe,l’ uvetta e i pinoli, cuocere a fuoco medio per alcuni minuti.
Aggiungere le zucchine, cuocere per 5 minuti. A questo punto aggiungere i piselli e cuocere per altri 3-4 minuti mescolando un paio di volte per evitare che le verdure si attacchino. Aggiungere sale e pepe a piacere. Il tempo di cottura per le verdure può variare in base al vostro gusto: croccanti oppure morbide e ben cotte. Io vado per il croccante!
In una ciotola mescolare le verdure e miglio per amalgamare tutti gli ingredienti.
Nota: L’ insalata di miglio è più buona preparata fresca, infatti il miglio non mantiene il suo sapore e la sua consistenza.
Cialde croccanti al miglio (per circa 10 piccole cialde):
100 gr di miglio biologico decorticato
1 cucchiaino di paprika dolce
1 cucchiaino di semi di papavero
sale
250 ml di acqua
Sciacquare bene il miglio con acqua fresca, aiutandosi con un colino a maglia molto fine, quindi lasciar sgocciolare bene e trasferire in una padella antiaderente senza aggiungere alcun grasso.
Lasciar asciugare e tostare il miglio per qualche minuto, dopo di che aggiungere l’acqua e lasciar cuocere su fiamma bassa per venti 20 minuti dal bollore, avendo cura di girare a metà cottura. Se l’acqua dovesse asciugarsi del tutto prima della cottura completa del miglio, aggiungerne mezzo bicchiere fino a cottura completa del cereale.
A cottura ultimata, l’acqua sarà stata del tutto assorbita dal miglio.
Togliere la padella dal fuoco, unire la paprika, i semi di papavero ed aggiustare di sale. Mescolare bene.
Bagnare un foglio di carta forno, strizzarlo bene e adagiarlo su una teglia da forno.
Inumidirsi le mani e prelevare poco composto alla volta formando delle polpettine, adagiarle sulla carta forno precedentemente preparata e disposta nella teglia.
Schiacciare le polpettine di miglio fino a formare delle cialdine sottilissime.
Cuocere in forno già caldo a 180°C in modalità ventilato, per 15 minuti; quindi girare delicatamente le cialdine e proseguire la cottura per altri 10 minuti.
Al termine dei minuti indicati, le cialdine saranno ben asciutte su ambo i lati e leggermente dorate.
Lasciar raffreddare completamente prima di sformare e servire.
Cestini di miglio con hummus alla menta (per 6 cestini):
100 gr di miglio
3 cucchiai di semi di lino tritati o in farina
100 gr di piselli freschi
1 spicchio d'aglio
40 gr di pinoli
20 foglioline di menta
qb sale
Per i cestini di miglio:
Cucinare il miglio seguendo le indicazioni riportate sulla scatola. Solitamente si cuoce in 3 parti di acqua per 1 parte di miglio. Salare l'acqua di cottura.
In una ciotola capiente mescolare i 3 cucchiai di farina di semi di lino con 8 cucchiai d'acqua. Lasciare che i semi di lino la assorbano fino a formare una consistenza gelatinosa e densa. Indicativamente ci vorranno 15 minuti;
Preriscaldare il forno a 180°.
Quando il miglio sarà cotto, unirlo alla "gelatina" di semi di lino nella ciotola. Mescolare fino a quando l'impasto sarà uniforme.
Per formare i cestini aiutarsi con delle formine per muffin in silicone. Versarci l'impasto e schiacciarlo sul fondo e sulle pareti con le mani o con l'aiuto di un cucchiaio.
Fare cuocere in forno per circa 20 minuti o fino a quando i cestini si saranno induriti, tenendo sotto controllo la cottura.
Per l'hummus di piselli:
Fare lessare i piselli freschi per almeno 40 minuti fino a quando saranno morbidi e ben cotti.
Dopo aver lavato le foglie di menta, versarle in un frullatore, dove si andrà ad aggiungere lo spicchio d'aglio, un pizzico di sale, i pinoli e i piselli cotti;
Frullare fino a quando la consistenza dell'hummus sarà omogenea.
Una volta pronti i cestini e l'hummus, basterà farcire i cestini e decorarli con qualche fogliolina di menta fresca.
Miglio con asparagi, pomodorini e semi (per 4 persone):
150 gr di miglio
⅚ asparagi
un grappolo di pomodorini
semi vari (sesamo, girasole, lino)
sale
olio evo
Lavate e pulite gli asparagi. Tagliateli a tocchetti tenendo da parte le punte e cuocete in acqua bollente leggermente salata. Appena cominciano ad intenerirsi aggiungete anche le punte. Cuocete altri due minuti poi scolateli.
Sciacquate il miglio sotto acqua corrente e tostare in un padellino. Cuocete il miglio nell’acqua di cottura degli asparagi per circa 10 minuti fino a che non risulta cotto ma ancora al dente. Scolatelo e sgranatelo unendo un filo d’olio e di sale.
Tagliate i pomodorini a dadini e unite agli asparagi e ai semi. Mescolate tutto al miglio e condite con un filo d'olio e di sale. Servite a temperatura ambiente.
Miglio con topinambur e pomodori secchi (ingredienti per 4 persone):
200 gr miglio
500 ml di acqua
400 gr topinambur
5 pomodori secchi
1 spicchio di aglio
2 cucchiai olio extra vergine
prezzemolo per decorare
Cottura del miglio:
tostate il miglio nella pentola senza condimenti, poi versate 500 ml di acqua, salatela e lasciate cuocere per assorbimento per circa 20 minuti.
Normalmente la proporzione miglio : acqua è di circa un terzo ma in questo caso restiamo più bassi perché deve risultare meno molle e un po' più sgranato.
Lasciate raffreddare e poi sgranate i chicchi con una forchetta o con le mani, evitando di schiacciarli troppo.
Preparazione del condimento:
nel frattempo mettete in ammollo i pomodori secchi per 20 minuti circa. Pulite bene i topinambur con una spazzola per eliminare la loro terra e tagliateli a cubetti, senza togliere la pellicina esterna. Quando i pomodori saranno rinvenuti, tagliateli a fettine.Cottura in padella:
fate imbiondire uno spicchio d’aglio tagliato a fettine in padella con un po’ di olio. Aggiungete i topinambur, i pomodori secchi e allungate il tutto con la stessa acqua che avete usato per l’ammollo, almeno un bicchiere, per evitare che il tutto si attacchi. Portate a cottura le verdure che devono tuttavia restare al dente (max 10 minuti), aggiungete il miglio precedentemente sgranato e lasciate insaporire per qualche minuto.
Guarnite con una spolverata di prezzemolo. La preparazione in foto, a forma di tortino, è stata realizzata con un coppapasta (anello in acciaio per dare la forma cilindrica). Nella versione normale e più semplice, la portata si presenta come un semplice ma invitante riso con verdure.
Crema di miglio e curcuma
250 gr Miglio decorticato bio
8 Carote
2 Cucchiai Olio di vinacciolo
3 Foglie Salvia
Q.b. Sale
1/2 Cucchiaino Curcuma
Cuocete il miglio in 600 ml acqua salata per 30 minuti.Trasferite il miglio in una ciotola e lasciate raffreddare.In una padella antiaderente mettete le carote tagliate rondelle, il sale, 1 bicchiere di acqua,1 cucchiaio di olio, la salvia e cuocete coperto,a fiamma dolce per 20 minuti.
Unite la curcuma e lasciate insaporire per 1 minuto.
Frullate il miglio,metà delle carote,1 cucchiaio di olio.
Aggiustate di sale e unite le spezie se desiderate.
Dividete nei piatti la crema di miglio e carote,disponete le carote alla curcuma rimaste e servite.
Zucchine ripiene di miglio (ingredienti 4 persone):
600 gr di zucchine
200 gr di miglio
400 gr di acqua
1 cipolla dorata
100 gr di olive nere
1 manciata di capperi sottosale
olio evo q.b.
sale q.b.
Mettere il miglio in una pentola, tostarlo per circa tre minuti, quindi aggiungere l’acqua e portare a bollore, spegnere il fuoco, coprire con un coperchio ed attendere che assorba tutto il liquido.
Denocciolare quindi le olive e sciacquare i capperi.
Lavare e spuntare le zucchine, tagliarle a metà per il senso della loro lunghezza e svuotarle internamente tendendo da parte la polpa estratta, tagliare la polpa in piccoli pezzi, sbucciare la cipolla ed affettarla finemente e lavare il basilico,
spezzettarlo e metterlo in padella con acqua e pochissimo olio d’oliva la polpa di zucchine e la cipolla.
Stufare a fuoco basso quindi spegnere il fuoco e con la padella ancora calda incorporare anche il miglio, e a seguire le olive e i capperi.
Insalata fredda di miglio:
1 bicchiere di miglio
2 bicchieri di acqua
olive verdi o nere
capperi sotto sale dissalati
carote scottate e tagliate alla julienne
zucchine tagliate alla julienne
cipollotto crudo (facoltativo)
mandorle tostate e tritate
prezzemolo o mentuccia
sale marino
olio di sesamo (o extravergine d'oliva)
Sciacquate il miglio fino a quando l'acqua diventa trasparente, poi in una pentola a pressione mettete 1 bicchiere di miglio e 2 di acqua, un pizzico di sale marino, chiudete la pentola e dal fischio calcolate 20 minuti (nella pentola normale calcolate 40 minuti).
Nel frattempo in una terrina mettete olive verdi o nere a pezzi,
capperi sotto sale dissalati, carote scottate e tagliate alla julienne, per chi lo sopporta il cipollotto crudo, oppure zucchine crude e una manciata di mandorle tostate e tritate.
Un giro di olio di semi di girasole e del prezzemolo crudo e/o della mentuccia.
Quando il miglio è pronto, lasciatelo raffreddare, sgranatelo con una forchetta e unitelo agli ingredienti di cui sopra.
Note: Per questo piatto ho utilizzato prodotti biologici. Inoltre ho usato la pentola a pressione per dimezzare i tempi di cottura del miglio.
Il Miglio è un alimento ricco di sostanze nutritive, non e' molto utilizzato in occidente ma in Africa e Asia è un cereale di primaria importanza e facilmente coltivabile.
La consistenza del miglio una volta cotto è molto simile al cous cous, l'acqua di cottura viene assorbito dal cereale.
Se avete paura che il miglio si attacchi alla pentola usate uno spargifiamma in ghisa.
Miglio con carciofo al profumo di limoni:
200 g di miglio precedentemente sciacquato (circa 1 tazza)
2 carciofi
1 pizzico di sale marino integrale
1 scalogno piccolo
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Acqua circa 2 tazze e mezza
Buccia grattugiata di un limone
Iniziate facendo rosolare lo scalogno in una padella con un filo di olio, versate il miglio e fatelo tostare. Aggiungete l’acqua, il sale e portate a bollore.
Dopo una decina di minuti aggiungete i carciofi tagliati fini e proseguite la cottura per circa un quarto d’ora a fuoco basso, girando ogni tanto con un cucchiaio di legno. Se prima che sia cotto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete poca acqua alla volta.
A cottura quasi ultimata grattugiate la buccia di un limone. Prima di servire lasciate riposare 5 minuti.
Miglio risottato allozafferano:
250 gr miglio decorticato ammollato 8 ore
900 ml circa brodo vegetale
2 ceppi radicchio tardivo di treviso
1 grosso cucchiaio scalogno tritato
2 cucchiai nocciole o noci tritate
2 cucchiai formaggio di capra semistagionato
3 cucchiai olio evo o vinacciolo
qualche goccia acidulato di umeboshi
2 bustine zafferano
1 pizzico pepe nero a mulino a piacere sale fino
Trita lo scalogno, monda e taglia in tre parti le foglie di radicchio. Fai saltare lo scalogno e il radicchio in un velo d'olio caldo, regolando di sale e pepe. dopo qualche minuto irrora con l'acidulato di umeboshi. Tieni da parte. Sciacqua bene il miglio dall'ammollo di 8 ore,
In una casseruola da risotto fai tostare il miglio a secco, poi sfumalo con il brodo e portalo a tre quarti di cottura, bagnando spesso con il brodo.
Aggiungi lo zafferano stemperato in un cucchiaio di brodo e successivamente il radicchio saltato. Porta a cottura aldente
Fuori fuoco, manteca il miglio con il formaggio di capra semistagionato, girando con un cucchiaio di gomma e tirando verso di te la casseruola, in modo che faccia l'onda. Cospargi con nocciole o noci tostate.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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