L'ORO DEGLI INCA E DEGLI AZTECHI: L'AMARANTO, PROPRIETA' E RICETTE
L’amaranto è considerato l’oro degli Inca e degli Aztechi. Non è un cereale vero e proprio ma il suo utilizzo in cucina lo rende simile ai cereali in chicco, in particolare al miglio. I chicchi dell’amaranto sono molto piccoli e saporiti, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amarantacee che produce questi piccoli semi di colore nero, avorio o rosso.
È una pianta dalle origini molto antiche, in quanto insieme a mais e quinoa rappresentava uno dei cibi più apprezzati da Incas e Aztechi.
La prima caratteristica di questo falso cereale è la sua ricchezza in proteine nobili, quelle che hanno un elevato valore biologico: è uno dei pochi vegetali ad essere completo da questo punto di vista. Tra gli aminoacidi più preziosi e importanti c’è la lisina, spesso carente negli altri cereali. Ha una buona quantità di fibre, ottime per la funzionalità dell’intestino, e un livello basso di lipidi. Tante le vitamine, tra cui spiccano quelle del gruppo B, che donano all’amaranto preziose proprietà, ma è ottimo anche il livello di vitamina C e vitamina E.
Vediamo ora alcune delle sue principali proprietà
L’amaranto è una pianta dalla particolare composizione, che offre una serie di benefici importanti per il benessere fisico e psicologico. In particolare:
1) Grazie alle sue proteine nobili, è importantissimo per chi segue una dieta vegetariana. Le sue proteine, infatti, contengono 8 aminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ma deve assumere con l’alimentazione. Le proteine nobili, o ad alto valore biologico, sono fondamentali per la corretta costruzione delle tue cellule.
2) Aiuta l’intestino a funzionare meglio. Grazie alla buona quantità di fibre ti aiuta a ritrovare la tua naturale regolarità, prevenendo così le malattie del colon e dell’intestino. Inoltre, ti aiuta a saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame improvvisi.
3 )Aiuta il cuore a mantenersi in salute. L’amaranto è ricco di fitosteroli, molecole che hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello “cattivo”, e dei trigliceridi nel sangue. Questo ti permette di avere una sorta di schermo contro le malattie cardiovascolari.
4) Privo di glutine. L’amaranto è gluten free e può essere consumato dai celiaci, fornendo, al pari dei cereali che contengono glutine, un adeguato apporto di carboidrati complessi. È adatto anche all’alimentazione degli anziani e può essere inserito nella dieta del bambino sin dalle prime fasi dello svezzamento.
5) Contrasta il diabete. L’amaranto ha un basso indice glicemico rispetto ai cereali: coloro che sono affetti da diabete possono consumarlo senza problemi. Inoltre, il contenuto di fibre contribuisce a ridurre ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri
6) Previene l’anemia. Grazie alla buona quantità di ferro che contiene, l’amaranto aiuta tutti quei soggetti a rischio anemia. Per ottimizzare l’assorbimento del ferro è fondamentale abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C come limoni, arance, kiwi, frutti rossi, ma anche le crucifere, come cavoli e broccoli.
Gli usi in cucina
La cottura base dell’amaranto è veramente semplice, prima di cucinare i semi di amaranto è bene lavarli accuratamente con abbondante acqua e scolarli con un colino a maglie fini, successivamente l'amaranto va bollito in un volume di liquido pari a 3 parti d’acqua per ogni parte di amaranto, con un cucchiaino di sale rosa (facoltativo) per 30 minuti. Trascorso questo tempo la pentola va coperta e i chicchi, in essa contenuti, lasciati riposare per 10 minuti, per permettere loro di gonfiarsi. Quindi ora si raccomanda di non mescolarlo così da consentire ai chicchi di rigonfiarsi. successivamente i chicchi possono essere utilizzati tal quali, o potrete condirlo a vostro piacimento.
Ricette
Crema di amaranto e bieta croccante
(per 2 persone)
150 gr di amaranto
1 lt di brodo vegetale
Un pizzico di curcuma
Olio
Sale
Biete o altra verdura di stagione
Sciacquate l’amaranto e mettetelo in pentola con il brodo vegetale.
Fate cuocere per 30/40 minuti finché non acquista una consistenza un po’ collosa, tipo polenta. Aggiustate di sale se serve. Spegnete il fuoco, mantecate con due cucchiai di olio di oliva e un pizzico di curcuma e lasciate riposare 5 minuti.
Nel frattempo prendete della verdura di stagione (in questo caso delle biete) ma vanno benissimo anche porri, carote, cavolo cappuccio, zucca, cicoria, radicchio, verza, tagliatela a fettine o a piccoli pezzi, mettetela in una ciotola, aggiungete sale e oliatela.
Scaldate molto bene una padella e aggiungeteci le verdure che farete saltare per qualche minuto, finchè si saranno ammorbidite ma avranno ancora consistenza croccante.
Servite la crema tiepida con le verdure croccanti sopra.
Insalata di amaranto e verdure
150 gr amaranto
1 melanzana
2 zucchine
2 pomodori
Foglie basilico
Pulire le verdure e tagliarle a cubetti. Unire in un pentola le melanzane con i pomodori e cuocere contemporaneamente le zucchine al vapore. I tempi di cottura per le verdure variano in base alla consistenza che si vuole raggiungere e a quanto grandi sono i pezzi tagliati; si consiglia di cuocere tutto insieme per 20 minuti.
Ricordarsi di salare le melanzane prima della cottura per addolcirle e di togliere il sale grosso prima di metterle in pentola. Inoltre aggiungere mezzo bicchiere di acqua così non si attaccano alla pentola.
Aspettare che le verdure si raffreddino e cominciare a cucinare l'amaranto. Mettere in un pentolino l'acqua (per le porzioni: 2/3 di acqua e 1/3 di amaranto) e un cucchiaio di olio. Appena l'acqua bolle unire il cereale e un po' di sale grosso. Lasciare cuocere l'amaranto per 20 minuti a fuoco medio e a fine cottura scolare l'acqua in eccesso.
Unire il tutto e impiattare con qualche foglia di basilico. Il piatto si conserva anche in frigo per 2 giorni e si può mangiare freddo.
Zuppa di amaranto carote e cicoria
(per 2 persone)
150 gr di amaranto in chicchi
2 carote
1 zucchina
3-4 manciate di cicoria
Acqua q.b.
Olio extravergine di oliva per condire
Riempite con abbondante acqua una pentola, tenendo conto che l’amaranto assorbe circa il doppio di acqua del suo peso. Fate bollire, regolate di sale e aggiungete le carote e la zucchina a pezzi, la cicoria e i chicchi di amaranto.
Fate cuocere per circa 30 minuti.
Prima di servire frullate in modo grossolano con un frullatore ad immersione.
Condite con un filo di olio extravergine a crudo.
Una zuppa delicata, adatta ai primi freddi, per portare in tavola tutto il nutrimento dell'amaranto, un prezioso e benefico pseudocereale gluten free!
Cracker di amaranto
1/2 bicchiere amaranto
1 bicchiere acqua
Versare l'amaranto e l'acqua fredda in un pentolino, coprire, portare a bollore e lasciar cuocere a fuoco lentissimo, se avete un frangi fiamma mettetelo al lavoro, per una ventina di minuti o finché l'acqua non sarà completamente assorbita. Lasciar raffreddare. Preparare delle palline grandi come ciliegie e posizionarle su un foglio antiaderente, lasciando loro lo spazio per espandersi. Schiacciarle a una a una col dorso di un cucchiaio bagnato.
Alternativa pigra: stendere l'impasto tra due fogli di carta forno e poi tagliare la "sfoglia" così ottenuta a triangoli o quadretti. Cuocere a 180° finché saranno belli dorati. Ci vorranno ca 15-20 minuti. Lasciar raffreddare, staccare con delicatezza dal foglio e riporre in un barattolo ermetico.
Amaranto al pesto di pomodorini
(per 4 persone)
Amaranto 320 gr
Pomodori ciliegini 10 quantità
Pinoli 50 gr
Basilico 10 foglia/e
Origano q.b.
Olio extra vergine di oliva 50 ml
Sale un pizzico
Lessare l'amaranto secondo le istruzioni riportate sulla confezione. Solitamente bisogna cuocere 2 parti d’acqua e 1 di amaranto per 15 minuti. In un mixer da cucina inserire i pomodori, i pinoli, il basilico, l'origano, sale e olio. Frullare tutto fino ad ottenere un pesto della consistenza desiderata. Servire caldo.
Amaranto con verdure e mandorle
(ingredienti per 4 persone)
Per l’amaranto:
200 gr di amaranto
1 cucchiaio di olio EVO
1 cipollotto fresco
1/2 cucchiaino di curcuma
Per il condimento:
1 cipollotto
1 zucchina
1 cucchiaio di olio EVO
1 carota
1/2 cucchiaino di cumino
sale e pepe
Fate tostare l’amaranto in una padella dove precedentemente avrete fatto rosolare 1 cipollotto con 1 cucchiaio d’olio. Unite l’acqua e fate cuocere per 20’ aggiungendo la curcuma; lasciate poi riposare. Nel frattempo tritate l’altro cipollotto e fatelo stufare in padella con 1 cucchiaio di olio e uno di acqua.
Tagliate le verdure a dadini e aggiungetele al cipollotto; salate e pepate aggiungendo il cumino, cuocere per 2′ saltando. Tostate le mandorle in forno per pochi minuti. Saltate poi l’amaranto con le verdure e servilo caldo.
Crostata di amaranto alla marmellata
40 gr di farina di amaranto
100 gr di farina di riso
80 gr di nocciole tostate
2 cucchiai di zucchero di canna
6 cucchiai di olio (mais, oliva, riso)
200 ml di acqua (variabile regolarsi con l’impasto)
Per creare la crostata di amaranto dovrete innanzitutto crearvi la farina con i semi di amaranto. Dovrete semplicemente triturare i semi di amaranto: sminuzzateli come potete e non preoccupatevi se resteranno dei semi interi, serviranno a dare maggiore croccantezza alla base della vostra crostata.
Passate quindi a tritare le nocciole e lo zucchero: dovrete ottenere un impasto abbastanza morbido da aggiungere alla farina di amaranto. Aggiungete a questo punto anche la farina di riso.
Per poter amalgamare il composto dovrete quindi aggiungere l’olio: impastate la base della crostata di amaranto con le mani e aggiungete l’acqua per renderla morbida.
Fermatevi quando avrete ottenuto un impasto morbido ed omogeneo: lasciatelo quindi riposare circa una mezz’oretta.
Prendete quindi la teglia del vostro forno e copritela con un fogli di carta da forno. Adagiate l’impasto della crostata sul foglio e con le mani dategli la classica forma tonda. Aiutatevi a stendere l’impasto con i polpastrelli delle dita: cercate naturalmente di livellare l’impasto dandogli più o meno uno spessore omogeneo.
Pilaf di amaranto e verdurine
(per 2 persone)
850 ml di acqua
150 g di amaranto
1 scalogno
1 zucchina
1 carota
30 gr di germogli di soia
q.b di sale
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
q.b di finocchietto selvatico
Fare il pilaf di amaranto e verdurine non è affatto difficile ma questo prodotto richiede tempi di cottura abbastanza lunghi. Innanzitutto in una pentola portate a bollore 850 ml di acqua. Nel frattempo lavate l’amaranto sotto l’acqua corrente con l’aiuto di un colino per evitare il disperdersi dei piccoli semini. Quindi versatelo nella pentola, aggiungete un pizzico di sale e lasciatelo cuocere lentamente per 40 minuti circa.
Fate attenzione a girarlo spesso. Avendo infatti una consistenza gelatinosa tenderà ad attaccarsi. Sarà pronto nel momento in cui tutta l’acqua sarà stata assorbita. A questo punto copritelo 10 minuti con un coperchio per permettere ai chicchi di gonfiarsi ulteriormente. Nel frattempo lavate e spuntate la zucchina con la carota. Tritatele entrambe grossolanamente e versatele in un tegame insieme ad uno scalogno affettato finemente.
Aggiungete solo un pizzico di sale e lasciate stufare le verdure a fuoco lento scuotendo di tanto in tanto il tegame. Cercate di mantenerle croccanti. Ora in un padellino saltate per pochi minuti i germogli di soia. Una volta pronto il tutto non resta che versare l’amaranto nelle verdure e mantecarlo per qualche minuto con l’aggiunta di due cucchiai di olio. Potete ora impiattarlo aggiungendo i germogli di soia sulla superficie e a piacere del finocchietto selvatico fresco.
Insalata di amaranto e spinacino
(per 4 persone)
250 gr di amaranto
450 gr di spinacino verde e rosso
1 barbabietola cotta
erba cipollina, basilico, timo freschi
sale q.b.
olio extravergine di oliva
Lessate l'amaranto in acqua salata, scolatelo, aggiungete un filo d'olio, mescolate con una forchetta in modo di sgranarlo delicatamente e lasciatelo stiepidire
Nel frattempo lavate bene lo spinacino e tagliatelo a striscioline
Frullate la barbabietola con una presa di sale, le erbe, qualche cucchiaio d'olio fino ad avere una salsa omogenea.
Condite con questa salsa l'amaranto poi distribuitelo al centro dei piatti sistemando intorno lo spinacino
Spolverate con un pizzico di sale e una manciata di erbe tritate e servite l'insalata di amaranto e spinacino in rosa.
Vellutata di carote e amaranto
(per 3 persone)
450 gr carote sbucciate
450 gr acqua
1 dado di verdure
30 gr olio evo
1 pezzo zucca
1 spicchio aglio
150 gr di chicchi di amaranto, semi di amaranto da cuocere
Mettere nel frullatore le carote e la zucca a pezzi, poi aggiungere acqua, dado, aglio e olio e cuocere 40 m - 100 c. Frullare 1 m - vel. 8
Songino, amaranto, tofu, kiwi e semi di chia (per 1 persona)
50 gr songino
50 gr amaranto
70 gr tofu
1 kiwi
5 g semi di chia (1 cucchiaino)
1 cucchiaio di olio extra vergine
Lavare il songino, risciacquare e lessare l’amaranto in acqua bollente, scolarlo e raffreddarlo, aggiungerlo all’insalata insieme al tofu sminuzzato, al kiwi a pezzetti e i semi di chia.
Condire con un cucchiaio di olio ed un cucchiaino di aceto di mele.
Porridge di amaranto
50 gr circa di amaranto
150 millilitri di acqua naturale, oppure latte vegetale come di soia, di mandorle, d’avena (è anche possibile utilizzare metà acqua e metà latte)
sciroppo d’acero o miele per dolcificare
frutta secca come mandorle, noci, anacardi
yogurt normale o greco
semi oleosi, come quelli di zucca
girasole o lino
cioccolato fondente
spezie a piacere, come la cannella
Il porridge si può preparare sul fornello o al microonde: nel primo caso, si fa bollire il cereale scelto nel liquido per circa cinque minuti, o fino a ottenere la consistenza desiderata e il livello di densità ottimale. Durante la cottura, o a cottura ultimata, il porridge può essere completato unendo altri ingredienti e dolcificato a piacere. il porridge si sposa bene con una varietà di alimenti:
frutta fresca di stagione tagliata a pezzi;
Ecco alcune combinazioni altamente proteiche e gustose:
• porridge con yogurt e frutti rossi: si fa cuocere l’avena in fiocchi nel latte aggiungendo poi un paio di cucchiai di yogurt greco, il miele e frutti rossi freschi a piacere;
• porridge banane e cacao: si cuoce per circa dieci minuti la banana schiacciata insieme ai fiocchi d’avena, al latte vegetale e al cacao in polvere, aggiungendo alla fine anche alcune scaglie di cioccolato fondente;
• porridge mele e mandorle: a parte si prepara una purea di mela, tagliata a pezzi e fatta cuocere con poca acqua per circa dieci minuti; dopo aver preparato la zuppa di fiocchi d’avena e latte, si unisce la purea e si aggiungono le mandorle tostate a scaglie, dolcificando a piacere con dello sciroppo d’acero.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
Tel 320-4676288
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P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)
