ALLA SCOPERTA DEL TEFF, INTEGRALE E SENZA GLUTINE! I SUOI BENEFICI E LE SUE RICETTE
Questo vegetale erbaceo di tipo annuale è originario del continente africano, più precisamente dell'Etiopia e dell'Eritrea.
Per etimologia popolare, il nome teff proviene dalla radice ethio-semita "tff", che significa "perduto". La parola si riferisce alla facilità con cui si possono disperdere i piccoli semi del cereale. Esistono due varietà di teff: uno bianco e uno rosso, in entrambi i casi, però, ci troviamo di fronte ad una farina integrale. Il teff, infatti, è un cereale che non può subire il processo di raffinazione. Infatti, essendo di dimensioni ridottissime, risulta impossibile dividerlo nelle sue componenti essenziali.
Proprietà e benefici del teff
1) Una delle prime proprietà con cui il teff viene identificato riguarda l’assenza di glutine: caratteristica che lo rende un alimento ideale per gli individui affetti da celiachia.
2) Contribuisce a regolare l'attività intestinale: il teff è composto da un amido resistente che, non venendo completamente digerito, attiva un processo di fermentazione che causa la formazione di Acidi grassi a catena corta. Questi acidi sono essenziali per prevenire le infiammazioni del colon e favorire l’assorbimento di acqua e di Sodio.
3) È una grande fonte di energia: l’elevata concentrazione di proteine e la presenza del rame rendono il teff un ottimo integratore, capace di sostenere il nostro organismo nei momenti di stanchezza e stress nervoso.
4) Ha un basso contenuto glicemico: è consigliato ai diabetici e a coloro che soffrono, per cause differenti, di iperglicemia e devono tenere sotto controllo il livello di zuccheri presenti nel sangue.
5 )Stimola lo sviluppo delle ossa: rispetto ad altre tipologie di cereali, presenta una quantità molto alta di calcio, un minerale fondamentale per lo sviluppo osseo.
6) Compensa le carenze derivanti dall’anemia: l’elevata concentrazione di ferro presente nel teff rappresenta un valido aiuto per contrastare le diverse problematiche (come spossatezza, pallore e crampi muscolari) causate dall’anemia. In questo senso, si consiglia la varietà rossa, decisamente la più ricca di questo importantissimo minerale.
7) È altamente saziante: il suo consumo, grazie all’elevata concentrazione di fibre, contribuisce con efficacia a ridurre il senso di appetito. Oltre ad essere estremamente saziante, il teff si afferma anche per essere facilmente digeribile. Una proprietà assolutamente gradita da tutti coloro che vogliono scongiurare la pesantezza di stomaco dopo i pasti.
8) Contrasta i disturbi dell’apparato digerente: il teff è considerato un vero e proprio lassativo. La presenza di fibre insolubili aiuta a regolare la peristalsi intestinale lenta, un’anomalia dei movimenti intestinali che è spesso causa di stipsi, costipazione e ad altre problematiche.
Come usarlo in cucina
I semi di teff possono essere mangiati al naturale, ovvero crudi, oppure possono essere utilizzati come alternativa in quelle ricette che prevedono l’utilizzo di semi, noci, pinoli, arachidi, ecc. Il granello di teff ha un delicato gusto di noce e un sapore leggermente dolce: più scuro è il seme, più il suo sapore è deciso.
Se lo si preferisce invece cotto, il consiglio è quello di cuocerlo in acqua calda con un rapporto 2:1 (due parti di acqua, 1 di cereale) oppure facendolo semplicemente bollire e poi scolandolo (ma la dimensione minima dei suoi semi può creare qualche problema in fase di scolatura).
Il teff inoltre è un ottimo addensante e si può usare quindi nella preparazione di zuppe e stufati. Anche cotti i suoi granelli risultano buonissimi, soprattutto se abbinati ai legumi (in particolare fagioli e ceci).
La farina di teff, invece, risulta non adatta alla preparazione del pane mentre lo è per la preparazione di dolci come biscotti, torte o pancakes oppure per ricette salate come pizza, grissini, muffin.
Ricette
Polenta di teff (per 4 persone)
150 gr farina di teff
600 gr acqua
1 cucchiaino sale
1 cucchiaino curcuma
1 cucchiaio olio di oliva
Mettere sul fuoco un pentolino con la farina, l acqua, il sale, la curcuma e l'olio e mescolare per 30 minuti fino a che non si sarà addensata.
Injera – Pane piatto etiope di teff
(per 1 porzione)
bicchiere di farina di teff
1 bicchiere di acqua naturale
sale fino integrale qb
In una terrina mescolate la farina di teff con il sale e aggiungete l’acqua a temperatura ambiente. Coprite con un panno e fate riposare almeno 10 ore (per ottenere il sapore originale dell’injera, fate riposare tre giorni). Terminato il periodo di fermentazione, mescolate l’impasto rendendolo omogeneo. Scaldate una piastra antiaderente e versatevi sopra un paio di cucchiai di injera. Fate cuocere su un solo lato finché la superficie non si secca e appaiono una serie di crepe. La parte inferiore a questo punto avrà sviluppato una bellissima alveolatura quindi vi basterà capovolgere l’injera su un piatto e utilizzarla come meglio preferite. P.S. Servita arrotolata accompagnata ad una caponata di verdure è davvero ottima!
Torta cremosa di teff al latte con cocco
(per 6 porzioni)
375 ml latte vegetale*
60 gr farina di cocco**
40 ml olio di semi bio
1 cucchiaio farina di ceci o di piselli***
50 grammi farina teff
120 grammi zucchero di cocco ***
1 arancia scorza (oppure 2 gocce di olio essenziale di arancio dolce)
q.b. mandorle a lamelle
1 cucchiaio farina di cocco**
Accendete il forno a 160°C. Mettete tutti gli ingredienti in un mixer e frullate fino a ottenere un composto omogeneo.
Oliate leggermente con olio usando un pennello una teglia di 20 cm di diametro. Versateci l’impasto della torta ed infornate per 45 minuti.
Sfornate la torta, lasciatela raffreddare a temperatura ambiente, quindi decorate la superficie con farina di cocco e mandorle a lamelle. Trasferitela in frigorifero almeno un’ora prima di servirla.
CONSIGLI SUGLI INGREDIENTI E SOSTITUZIONI:
*Per questa ricetta consiglio di usare del latte di soia oppure di avena.
**Da non confondersi con il cocco rapé, il prodotto che serve per questa ricetta è quello con indicazione specifica sulla confezione: “farina di cocco“.
***La farina di legumi sostituisce l’uovo della ricetta originale, come spiegato nel mio post su come sostituire le uova nelle ricette dolci e salate.
CONSERVAZIONE:
La torta cremosa al latte con cocco è più buona servita fredda; si conserva in frigorifero fino a 3 giorni.
Panini di albumi e farina di teff
100 ml albumi
60 gr farina integrale di teff
2 cucchiaini semi di lino
Sbattere gli albumi e aggiungere la farina di teff e i due cucchiaini di semi di lino e sbattere ancora il tutto.
Poi in una larga padella antiaderente, già calda, mettere il composto con un cucchiaio: ogni cucchiaio diventerà il vostro panino.
Cuocere per circa 10 minuti a fuoco basso e incoperchiato.
Tortini salati con granì di teff rosso e fiori di zucca Salati (per 4 persone)
400gr di grano di teff rosso (si consiglia quello certificato senza glutine della LT Africa Teff)
4 zucchine medie Zucchine
20 fiori di zucca
Brodo vegetale leggermente salato, in volume equivalente a quello del teff utilizzato
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Prezzemolo fresco tritato a piacere
Sale e pepe qb
Portate a bollore il brodo vegetale e versateci dentro il grano di teff rosso. Coprite con un coperchio e lasciate riposare 5 minuti in modo che il teff assorba tutto il liquido, un po’ come si fa per il cous cous.
Lavate le zucchine e privatele delle estremità. Bollitele in abbondante acqua salata finchè non saranno morbide, poi scolatele e unitele al teff già cotto. Versate tutto nel mixer, unite sale, pepe, prezzemolo e olio e tritate bene.
Private i fiori di zucca del picciolo e dei pistilli, apriteli e lavateli delicatamente sotto acqua corrente fredda. Tagliatene una dozzina a listarelle e uniteli al resto degli ingredienti tritati.
Versate il grano di teff rosso con zucchine e fiori di zucca in 8 stampini da crostatine oppure in un unico stampo per 4 persone. Se gli stampi non sono antiaderenti, oliateli e spolveratene l’interno con del pangrattato senza glutine per rendere più semplice la successiva estrazione del tortino.
Infornate e cuocete per 30 minuti a 180°C. Fate raffreddare prima di sformare i tortini salati oppure si sbricioleranno. L’ideale è prepararli con largo anticipo e, se necessario, riscaldarli pochi minuti prima di servire. In questo modo otterrete dei perfetti Tortini Salati con Grano di Teff Rosso e Fiori di Zucca, morbidi ma ben legati senza uova.
Servite i tortini salati con i restanti fiori di zucca scottati e fatti ammorbidire in padella con un filo d’acqua.
Crackers al teff (10 porzioni)
60 gr farina di teff
35 gr farina di riso
45 gr olio extravergine d'oliva
30 gr semi di girasole
30 gr semi di zucca
30 gr semi di lino
30 gr semi di sesamo
5 gr sale fino
170 ml acqua
Per preparare i crackers al teff, per prima cosa versate l’acqua in un pentolino e fatela scaldare. Nel frattempo, prendete una ciotola capiente e versate all’interno tutti gli ingredienti secchi: la farina di teff, la farina di riso, i semi di zucca, i semi di lino, i semi di girasole, i semi di sesamo e il sale fino.
Quando l’acqua sarà calda, unitela al composto e aggiungete anche l’olio. A questo punto mescolate con una spatola o un cucchiaio per amalgamare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un impasto morbido.
Foderate una leccarda con la carta forno e stendete l’impasto ottenuto con le mani in modo da formare un rettangolo dello spessore di 1-2 mm. Cuocete in forno statico preriscaldato a 150° per 25 minuti, posizionando la teglia sul ripiano basso del forno. Trascorso questo tempo, sfornate la teglia e tagliate il rettangolo con un coltello affilato, prima a metà in senso orizzontale, poi in senso verticale in modo da ottenere 10 rettangoli più piccoli. Cospargete i crackers con il sale grosso e infornate nuovamente per 30 minuti, questa volta sul ripiano medio del forno. Trascorso anche questo tempo, sfornate nuovamente la teglia e lasciate raffreddare. I vostri crackers al teff sono pronti per essere sgranocchiati.
Conservazione:
I crackers al teff si possono conservare a temperatura ambiente in un sacchetto per alimenti per circa 5 giorni. Si sconsiglia di congelare l’impasto.
Sformato di teff alle verdure
400 gr teff
400 ml acqua
1 zucchina
1 melanzana
5 pomodori ciliegini
2 fiori di zucca
4 cucchiai farina di lenticchie rosse o di ceci
qb Lievito alimentare in scaglie
qb Fiocchi di avena Integrale
Sale integrale
Pepe
Fate bollire l'acqua con l'aggiunta di sale grosso e una volta arrivati a bollore spegnete il fuoco e versate il teff. Coprite la pentola e lasciate riposare almeno 10 minuti.Nel frattempo fate stufare in padella antiaderente con brodo vegetale la zucchina, la melanzana, i pomodorini e i fiori di zucca aggiustando di sale e pepe.Unite al teff che avrà assorbito tutta l'acqua le verdure saltate in padella e frullate il tutto con un frullatore ad immersione.Aggiungete la farina di lenticchie o di ceci, il lievito alimentare in scaglie e i fiocchi di avena in modo che il composto assuma una consistenza piuttosto compatta. Mettete carta forno nello stampo in silicone per ciambelline e versate il composto. Fate cuocere in forno ventilato a 180 gradi per 25 minuti finché non si saranno dorate. Servite su un letto di pesto accompagnate da un ciuffetto di basilico.
Zuppa di teff (per 4 persone)
100 gr teff
1 cipolla
2 Carote
q.b. Brodo vegetale
q.b. olio extravergine spremuto a freddo
q.b. Sale marino integrale
1 cucchiaio tamari
1 cucchiaio miso di riso
Lavate il teff in un passino a trama finissima. Pelate le carote e tagliatele a cubetti molto piccoli. Affettate sottilmente la cipolla.
In una pentola in acciaio scaldate appena un filo d’olio e mettete a stufare la cipolla senza farla bruciare per qualche minuti Unite le carote, il tamari e insaporite. Aggiungete il teff, mescolate e poi il brodo vegetale Fate cuocere a fuoco medio per circa venti minuti. Spegnete, aggiungete il miso che avrete sciolto in un pochina di acqua.
Servite con foglioline di menta fresca e canapa decorticata.
Sformato di piselli, teff e mirto con insalatina di fiori e germogli misti
150 gr di teff bio Nuovaterra
300 gr di piselli
100 gr di farina integrale di avena
1 spicchio d’aglio
mirto
semi di sesamo
olio evo
sale e pepe q.b
un pizzico di peperoncino in polvere
150 gr di insalata mista con fiori edibili
germogli misti
1/2 cucchiaio di aceto balsamico
il succo di 1/2 limone
Mettete a bollire i piselli per 10 minuti in abbondante acqua bollente salata allungata con del brodo di verdura. Scolateli, e trasferiteli in un recipiente alto. Adoperate la pentola con il brodo per cuocere il teff (circa 15 minuti di cottura).
Nel frattempo, adoperando un frullatore a immersione frullate i piselli insieme all’aglio, due cucchiai d’olio, un cucchiaio di semi di sesamo, qualche fogliolina di mirto, un pizzico di sale e pepe. Aggiungete il teff, la farina integrale setacciata e mescolate bene.
Ungete una teglia da plumcake e coprite la base con un cucchiaino di semi di sesamo. Trasferite il composto di piselli e teff nella teglia, decorate con un cucchiaio di piselli, un pizzico di peperoncino e cuocete in forno preriscaldato a 180° per 30 minuti.
Nel frattempo preparate l’insalata: in una ciotolina miscelate olio, balsamico, limone, sale e pepe. Usate la vinaigrette per condire l’insalata di fiori e germogli.
Servite qualche fetta di sformato tiepido con l’insalata.
Buon appetito!
Dott.ssa Monica Spelta
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