PROTEINE, FIBRE, VITAMINE E TANTO ALTRO! SCOPRIAMO IL POTERE DEI LEGUMI

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici. I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi, cicerchie e carrube.

Sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.

Sono una buona fonte di proteine vegetali. Ne contengono quanto la carne, ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine: pur essendo dotati di amminoacidi essenziali (soprattutto lisina), infatti, i legumi, sono carenti di metionina e cistina, presenti invece nei cereali. La tradizionale e gustosa miscela cereali-legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, e così via) raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile, appunto, a quella della carne. Avendo inoltre una buona composizione amidacea possono sostituire (e frequentemente sarebbe auspicabile farlo!) i prodotti a base di cereali e di patate (fatta eccezione per il pane che richiede glutine, assente nei legumi).

Il ruolo dei legumi nella dieta mediterranea è legato alle loro molte proprietà nutrizionali.

Scopriamo i benefici

1) I LEGUMI RIDUCONO IL COLESTEROLO

Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell'alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).

2) PREVENGONO L'IPERTENSIONE

Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.

3 )DIFENDONO DALLE PATOLOGIE DEGENERATIVE

I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un'azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell'attribuirgli un ruolo importante.

4) CONTROLLANO LA GLICEMIA E PREVENGONO IL DIABETE

Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un'esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un'importante azione di prevenzione contro il diabete.

5) AIUTANO CONTRO LA STITICHEZZA

Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l'intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.

6) COMBATTONO L'ANEMIA

I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi sia meno assorbibile dal nostra organismo rispetto a quello a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere raggiunto con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.

7) AIUTANO I MUSCOLI

L'alta presenza di proteine (in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

8) RIDUCONO LA CELLULITE

I legumi contengono infatti alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi e per questo vengono inseriti nelle diete anti-cellulite.

E per concludere, come combattere il gonfiore?

Come tutti sanno i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Nella maggior parte dei casi questo dipende dall'abitudine ad assumerli e può scomparire dopo tre settimane di consumo abituale. Alcuni consigli per limitare questo problema :

- Eseguire correttamente la fase di ammollo per smaltire l'acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza

- Eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile

- Evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).

- Aggiungere in cottura una foglia di alloro e un pezzetto di alga Kombu.

Dott.ssa Monica Spelta

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