LA RICCHEZZA DELLE PROTEINE VEGETALI! SCOPRIAMOLA NEI BORLOTTI INSIEME ALLE RICETTE

I fagioli sono dei legumi, forse i più conosciuti al mondo, originari dall’America centrale il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris.

Come la maggior parte dei legumi, anche i fagioli borlotti sono un alimento molto nutriente e ricco di proteine vegetali. Sgombriamo subito il campo a uno dei luoghi comuni più famosi: nonostante le proteine contenute in essi, i fagioli borlotti non sono alimenti sostitutivi della carne. Se associati, però, ad altri alimenti come ad esempio i cereali integrali possono aumentare ulteriormente le loro proprietà e i benefici che ne derivano, arrivando così ad avvicinarsi alla carne.

Sono ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.

Benefici per la salute

La sinergia degli elementi appena visti, conferisce ai fagioli proprietà benefiche per tutto l’organismo. Vediamo allora in dettaglio quali sono i benefici che apportano questi legumi.

1) Perdita di peso. Diversi studi osservazionali hanno associato il consumo di fagioli al minor rischio di sviluppare sovrappeso e obesità e questo grazie al contenuto in fibre e proteine.

2) Amici in gravidanza e allattamento. Come abbiamo visto, i fagioli sono una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

3) Prevenzione del diabete I benefici dei fagioli si estendono anche alla prevenzione del diabete: essendo ricchi di proteine, fibre, carboidrati a lento rilascio e avendo un basso indice glicemico, questi legumi sono particolarmente efficaci nel regolare i livelli glicemici e quindi nel prevenire il diabete.

4) I fagioli abbassano il colesterolo.

Gli studi hanno confermato che il consumo regolare di fagioli non solo contribuisce a ridurre il colesterolo totale, ma anche il colesterolo cattivo (LDL), quello che aumenta il rischio di sviluppare le patologie cardiovascolari.

5) Prevenzione delle patologie degenerative al colon. Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) al minor rischio di sviluppare neoplasie al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio.

Aggiungere i fagioli alla dieta è molto semplice, possono rappresentare un piatto principale, il condimento di primi piatti, l’ingrediente centrale di una zuppa, oppure si possono consumare come antipasto.

Ricette

Humus di fagioli borlotti

240 gr di fagioli borlotti

Rametto rosmarino

1 spicchio d’aglio

50 gr di olio extravergine di oliva

1/2 cucchiaino di sale

50 gr di tahin

il succo di 1 limone

Noce moscata

Per prima cosa, in una padella antiaderente, fate stufare lo spicchio di aglio e il rosmarino, che avrete precedentemente tritato finemente. Fate insaporire per almeno 3 minuti, a questo punto aggiungete i borlotti cotte e, continuando a mescolare, cuocete per qualche minuto. Dopo aver eliminato lo spicchio di aglio, trasferite i borlotti dentro un mixer e aggiungete il sale, 50 g di tahin, il succo di un limone, un filo d’olio e la noce moscata; frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea. Se ce ne fosse bisogno potete aggiungere un goccio di acqua tiepida.

Trasferite l’hummus in una ciotola e decorate con una grattugiata generosa di noce moscata e rosmarino tritato finemente. Se avanza, potete conservare l’hummus per un paio di giorni in frigorifero, in un contenitore chiuso.

Zuppa di fagioli borlotti e bietola

(per 3 persone)

240 gr di Fagioli borlotti secchi

600 gr di Bietole

1 costa di Sedano

1 Cipolla dorata

1 spicchio di Aglio

8 foglie di Salvia fresca

2 cucchiai di Olio extravergine di oliva

Sale integrale e Pepe

Lasciate i fagioli in ammollo in acqua per almeno 8 ore.

Trascorso il tempo indicato, scolate i fagioli e metteteli in un tegame; copriteli con acqua fredda e unite l'aglio e le foglia di salvia. Fate sobbollire per circa 2 ore a fiamma bassa e, quando notate che il liquido diminuisce, unite via via dell’acqua bollente: a fine cottura i fagioli dovranno essere piuttosto brodosi. A cottura quasi terminata, salate e pepate.

Mondate e lavate le verdure. Eliminate le foglie sciupate della bietola e tagliatela grossolanamente. Tritate finemente cipolla e sedano, metteteli in una pentola capiente con l’olio e altrettanta acqua, e fateli appassire a fuoco basso per 4-5 minuti.Aggiungete la bietola e cuocetela per 5-6 minuti, poi unite i fagioli cotti, la loro acqua di cottura e regolate di sale. Dopo 5 minuti spegnete e servite.

Quinoa con borlotti al rosmarino

(per 4 persone)

280 gr Quinoa

160 gr Fagioli borlotti

Rosmarino q.b.

1 spicchio Aglio

Quanto basta Brodo vegetale

Quanto basta Olio di oliva

Per prima cosa fate lessare i fagioli in un po d'acqua leggermente salata.A parte in una padella antiaderente stufare l'aglio con poco brodo vegetale con anche gli aghi di rosmarino tagliati finemente con le forbici.

Quando l'aglio inizia a prendere colore versate la quinoa lasciate tostare un attimo ed iniziate ad aggiungere un po di brodo alla volta come se fosse un risotto ,mescolando spesso affinchè non si attacchi al fondo ed aggiungendo altro brodo quando il composto si asciuga fino a completa cottura (circa 15 min).Quando la quinoa è quasi cotta aggiungiamo anche i fagioli,facciamo insaporire per qualche minuto ed il nostro piatto è pronto per essere portato a tavola.

Crema di zucchine e borlotti

(per 3 persone)

120 gr di riso

1 zucchina

1 lt di brodo vegetale

80 gr di fagioli borlotti

1 foglia di alloro

1 costa di sedano

2 spicchi d’aglio

basilico secco q.b.

sale integrale q.b

pepe q.b.

Mettete a bagno i fagioli in acqua per 12 ore. Dopo di che sciacquateli sotto acqua corrente, copriteli con acqua e metteteli sul fuoco; appena inizia a bollire aggiungete alloro, sedano e uno spicchio d’aglio, abbassate la fiamma a fuoco medio basso e copriteli con il coperchio; cuocete per 2 ore e salate a fine cottura.

Tagliate le zucchine a pezzetti piccoli, metteteli in padella (io utilizzo il wok) con olio e uno spicchio d’aglio, cuocete a fuoco medio/basso per 25/30 min, aggiungete dell’acqua se necessario e del sale e basilico secco a metà cottura. Una volta cotte frullate con un frullatore ad immersione.

Nella padella dove avete cotto le zucchine mettete il riso, lasciatelo tostare per 2 min e aggiungete due mestoli di brodo vegetale, quando sarà evaporato aggiungete altri due mestoli, ripetete questo procedimento fino a fine cottura. A pochi minuti dalla fine aggiungete la crema di zucchine e i fagioli, lasciate insaporire e spegnete.

Impiattate e spolverizzate con del pepe.

Riso integrale e fagioli

(per 4 persone)

400 gr fagioli borlotti

100 gr riso integrale

brodo vegetale

cipolla

200 gr passata di pomodori

sedano

salvia

spezie: timo, noce moscata, cannella, 1 chiodo di garofano, pepe

Schiacciate parte dei fagioli. In una padella fate stufare con poco brodo vegetale cipolla, sedano poi aggiungete le spezie e la passata di pomodoro.

Fate insaporire per una decina di minuti poi aggiungete il riso e fagioli.

Cuocete stando attenti che non si attacchi aggiungendo del brodo quando serve fino alla cottura ultimata.

Insalata di borlotti e pomodori secchi

1 kg fagioli borlotti

50 gr pomodoro secco

2 foglie alloro

50 q.b. olio di oliva extravergine

q.b. origano secco

1 scalogno

q.b. sale integrale

q.b. pepe

Sgranate un kg di fagioli borlotti nel baccello (la quantità finale sarà circa 500 g), lessateli con 2 foglie di alloro per circa mezz'ora e lasciateli intiepidire nell'acqua di cottura.

Tritate finemente uno scalogno e raccoglietelo in una ciotolina; unitevi un pizzico di origano secco, un pizzico di sale e una macinata di pepe, copritelo con olio extravergine d'oliva e lasciate riposare.

Sgocciolate i fagioli, trasferiteli in una terrina e unitevi 50 g di pomodorini secchi sott'olio ben sgocciolati. Condite con l'olio aromatizzato preparato e mescolate bene.

Buon appetito !!

Dott.ssa Monica Spelta

Tel 320-4676288

monica.spelta@gmail.com

www.studiospeltanaturopatia.it

P.zza Garibaldi, 74 - Sassuolo (MO) o via Pico 21 - Mirandola (MO)