PROTEINE, VITAMINE E SALI MINERALI! ECCO LE LENTICCHIE E LE SUE RICETTE

Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.

Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall'età preistorica, e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere. Sono ricche di proteine, fibre e sali minerali come il calcio e il ferro.

Vediamo nelle specifico quali sono le principali proprietà di questo legume, che apporta al nostro organismo tanti benefici.

1)Proprietà lassative: la ricchezza di fibre insolubili dona proprietà lassative alle lenticchie, che si rivela utile in caso di stitichezza. Oltre alle lenticchie, anche fagioli ceci e piselli secchi aiutano in caso di stipsi, ciò grazie al rivestimento esterno che, una volta nell'intestino, aumenta il volume delle feci, stimolando l'evacuazione. La quantità ideale è di 30 o 50 grammi per ogni porzione. Per un effetto lassativo immediato, bollite le lenticchie, e bevetene l'acqua aggiungendo un po' di sale e di olio di oliva.

2)Abbassano il colesterolo e riduce il diabete: le lenticchie aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue perché ricche di fibre e Omega 3, prevenendo anche le malattie cardiache. L'assunzione regolare di questo alimento aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero, ciò le rende un alimento utile in caso di diabete.

3)Indicate in caso di anemia: è un ingrediente ideale anche per chi soffre di anemia perché al loro interno contengono ferro che aiuta ad aumentare la produzione di globuli rossi

4)Aiutano in caso di ipertensione: il potassio, invece, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa. Sono quindi consigliate ai soggetti che soffrono di ipertensione.

5)Antiossidanti: grazie agli isoflavoni, potenti antiossidanti. Ad avere questo potere sono soprattutto le lenticche rosse, oltre ad essere anche più digeribili e con pochi grassi. Le troviamo in vendita già decorticate, quindi anche più veloci da cuocere. Inoltre non fermentano nell'intestino ed evitano il gonfiore addominale.

6)Hanno pochi grassi: nonostante sia un alimento calorico, le lenticchie contengono pochi grassi e sono ricche di proteine vegetali e fibre, ciò le rende un alimento adatto a che segue una dieta ipocalorica.

7)Utili in gravidanza: le lenticchie contengono importanti nutrienti e sali minerali, oltre all'acido folico, che aiutano il feto a nascere sano, prevenendo le malformazioni.

8)Adatte ai celiaci: le lenticchie non contengono glutine, sono quindi un alimento consigliato a chi soffre di celiachia.

Come usarle in cucina

Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. Si consiglia di consumare una porzione di 50 gr di lenticchie secche (150 gr se si tratta di un prodotto già pronto) almeno 3 volte a settimana.

Ricette

Riso rosso con verdure e crema di lenticchie

Riso rosso integrale 60 gr

Lenticchie rosse decorticate 50 gr

Cavolo 150 gr quantità

Porri 1/2

Carote 1 quantità

Arachidi sgusciate 40 g

Olio extra vergine di oliva q.b.

Sale q.b.

Lavare molto bene il riso rosso fino a che l’acqua non risulti limpida. Metterlo in una casseruola con una parte e mezza di acqua. Portare a bollore, abbassare la fiamma, coprire con un coperchio e cuocere per circa 35 min. (o per i tempi indicati sulla confezione). Al termine della cottura, l’acqua si sarà completamente assorbita, lasciare quindi riposare per 5-10 min.

Lavare molto bene le lenticchie rosse, mettere in casseruola e coprire di acqua (un dito sopra le lenticchie). Portare a bollore, abbassare al minimo, coprire e lasciare cuocere per circa 15-20 min. (di tanto in tanto girate, altrimenti la cottura non risulta uniforme). Se gradite, aggiungete spezie e salare. Al termine della cottura ridurre le lenticchie a crema con un frullatore o schiacciando con una forchetta.

Nel frattempo lavare e pulire il cavolo cappuccio, i porri e le carote e tagliarle a listarelle sottili e lunghe un paio di cm.

In una casseruola stufare le verdure con un po’ di brodo vegetale e un po’ sale. Lasciare cuocere fino a raggiunge la consistenza voluta (con circa 10 min. di cottura le verdure rimangono ancora leggermente croccanti).

In una padella bassa tostare le arachidi a fuoco medio/basso.

A fine cottura delle verdure, aggiungere il riso e amalgamare bene tutti gli ingredienti a fiamma bassa per 5 min.

A questo punto siamo pronti a impiattare: mettere sul fondo dei piatti qualche cucchiaio di crema di lenticchie, adagiare delicatamente sulla crema il riso con le verdure e terminare con una manciata di arachidi tostati.

Stufato di lenticchie

100 gr lenticchie

1/2cipolla

1/2carota

1 manciata di spinaci

1 manciata di pomodorini

1 foglia di alloro

Sale

Pepe

Per prima cosa taglia la cipolla a fettine non troppo sottili, lava la carota e tagliala “a stecchini”.

Porta sul fuoco una pentola capiente. Stufala con brodo vegetale e aggiungi la carota e la cipolla, sala e fai soffriggere per 5 minuti.

Trascorsi 5 minuti unisci in pentola le lenticchie che avrai sciacquato.

Copri il tutto con acqua e aggiungi anche la foglia di alloro e qualche pomodorino tagliato a metà. Dai un’altra spolverata di sale.

Copri con un coperchio e lascia bollire per 40 minuti circa, trascorso questo tempo, quando le lenticchie saranno morbide, aggiungi la manciata di spinaci lavati e mescola bene.

Cuoci per altri 5 minuti. Sevi il tuo stufato di lenticchie.

Vellutata di lenticchie

79 gr di lenticchie rosse decorticate

Carota, cipolla e sedano

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Sale, pepe

Prezzemolo

Stufate con poco brodo vegetale carota, sedano e cipolla accendete il fuoco e lasciate insaporire appena aggiungete poi i pomodorini e le lenticchie precedentemente sciacquate sotto acqua corrente, lasciate insaporire per qualche istante il tutto. Aggiungete 2 bicchieri colmi d’acqua, coprite col coperchio e fate cuocere per 15 minuti a fuoco basso

Dopo 15 minuti l’acqua sarà totalmente assorbita dalle lenticchie, aggiungete altri 2 bicchieri di acqua, il sale e lasciate cuocere (col coperchio per altri 7-8 minuti). Passate col mixer ad immersione le lenticchie, otterrete così una crema, se troppo densa aggiungete ancora un po’ d’acqua e fate cuocere ancora per qualche minuto, l’importante è che sia sempre molto fluida, non troppo Versate nei piatti ed aggiungete un po’ di pepe e del prezzemolo fresco. Per i bimbi invece evitate quest’ultimo passaggio, preparate un po’ di pastina, scolatela ed aggiungete 2-3 cucchiai di crema di lenticchie. Ed ecco pronta la vostra vellutata di lenticchie rosse decorticate.

Insalata calda di lenticchie

60 gr lenticchie secche

4 tazze brodo vegetale

60 gr funghi champignon

4 pomodorini

1 cipolla

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

q.b timo

q.b erba cipollina

q.b basilico

1 cucchino di succo di limone

q.b sale marino integrale

q.b pepe macinato

Lasciare le lenticchie in ammollo in acqua fresca per alcuni minuti (non per tutta la notte). Gettare via l’acqua e risciacquare le lenticchie sotto l’acqua corrente. Mettere le lenticchie a cuocere nel brodo vegetale e lasciarle sobbollire a fuoco lento per 30 minuti.

Pulire e tagliare a fettine i funghi. Tagliare in 4 i pomodorini dopo averli lavati. Tagliare poi le cipolle ad anelli. Scaldare in una padella, aggiungere funghi e farli stufare un po’ con poco brodo vegetale. Aggiungere anche le cipolle, i pomodorini e il timo. Lasciare andare per pochi minuti a fiamma bassa. Aggiungere infine le lenticchie, l’erba cipollina ed il basilico triturato e mescolare il tutto con attenzione. Insaporire con succo di limone e poco sale e pepe. Servire l'insalata calda.

Minestra di bietole e lenticchie

Lenticchie secche 40 gr

Bietole 250 gr

Aglio 1 spicchio

Pomodorini 3

Olio di oliva 1 cucchiaino

Per preparare la minestra di bietole e lenticchie iniziare lavando e pulendo bene le bietole.

Mettere a bollire l’acqua in una pentola grande e appena bolle aggiungere sale q.b. e le bietole.

Lasciar cuocere le bietole il tempo che diventano morbide.

Scolare le bietole e riporle in un piatto.

In un’altra pentola mettere a cuocere le lenticchie nel seguente modo: Aggiungere le lenticchie, acqua q.b., uno spicchio di aglio, qualche pomodorino tagliato a metà, del prezzemolo tritato e un cucchiaino di olio .Lasciar cuocere le lenticchie per 15-20 minuti. A fine cottura eliminare l’aglio e aggiungere le bietole e lasciar cuocere altri 10 minuti. La minestra di lenticchie e bietole è pronta.

Servire calda con pepe nero a piacere.

Hamburger di lenticchie rosse

(Ingredienti per 1 porzione)

50 gr di lenticchie secche

1/3 carota

1/3 cipolla

Prezzemolo

Olio di oliva

Sale q.b.

Lavate e mondate le verdure, quindi frullatele tutte insieme con un mixer.

Sciacquate anche le lenticchie.

Fate stufare con poco brodo vegetale in una padella, il mix di verdure in una padella. Aggiungete anche le lenticchie scolate. Fate insaporire per 1 minuto, quindi coprite con l'acqua. Portate a cottura, cuocendo a fuoco medio per circa 30 minuti. L'acqua dovrà evaporare completamente. (Controllate che le lenticchie siano ben cotte, altrimenti aggiungete un po' di acqua calda e cuocete ancora per 10-15 minuti o fino a cottura.) Frullate grossolanamente le lenticchie con il minipimer. Quindi formate i vostri burger, con un coppapasta da 8 cm. Cuocete in padella antiaderente per 5-10 minuti o fino ad ottenere la doratura desiderata.

Insalata estiva di lenticchie

Coriandolo q.b.

1 spicchio aglio

1/4 carota

1 cucchiaino b. olio di oliva extravergine

q.b. sale

1 peperone verde

2 pomodorino sardo

1/2 cipollotto

q.b peperoncino in polvere

1 foglia alloro

1/3 cipolla

1/4sedano coste (gambo)

50 gr lenticchie

Portate a ebollizione una casseruola con 2 litri di acqua non salata, l'alloro, l'aglio, la carota, la cipolla e il sedano. Aggiungete le lenticchie e cuocetele per 30 minuti o finché sono tenere. Spegnete il fuoco, salate il brodo di cottura e lasciate raffreddare le lenticchie nel loro liquido. Quando sono fredde scolatele e aggiungete i pomodorini tagliati a spicchi, i cipollotti affettati finemente, il peperone tagliato a striscioline e poi a pezzetti, e una manciata di foglie di coriandolo tritate grossolanamente. Salate, condite con qualche cucchiaio di olio e il peperoncino in polvere e lasciate riposare 30 minuti prima di servire.

Mezze penne integrali di grano saraceno con pesto di lenticchie e foglie di sedano

60 gr di mezze penne integrali di grano saraceno

30 gr di lenticchie verdi già cotte

1 manciata di foglie di sedano verde

5 foglie di basilico

5 gr di semi di zucca

Succo di 1/2 limone

Olio extravergine d'oliva

1 cucchiaino Sale

Mettete abbondante acqua in una pentola capiente e portatela ad ebollizione. Salatela, tuffateci dentro le mezze penne e cuocetela per il tempo indicato sulla confezione.

Nel frattempo preparate il pesto. Nel bicchiere del frullatore ad immersione mettete le lenticchie, le foglie di sedano lavate e asciugate, le foglie di basilico, i semi di zucca, un pizzico di sale e olio extravergine d'oliva. Frullate fino ad ottenere una consistenza omogenea e per ultimo aggiungete il succo di limone in base al vostro gusto. Assaggiate e aggiungete!

Quando la pasta è pronta, scolatela e conditela con il pesto appena preparato. Se è il caso allungatelo con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta.

Se il pesto avanza potete conservarlo in un vasetto di vetro con la superficie ricoperta di olio extravergine d'oliva. Si conserva in frigo per 2/3 giorni.

Insalata di quinoa, lenticchie e basilico

50 gr di quinoa

50 gr di lenticchie

4 foglie di basilico

Pomodorini

Spinaci

20 gr di mandorle in scaglie

limone

1 cucchiaino di olio evo

1 cucchiaio di olio di semi di lino

Sale alle erbe

Spezie a piacere

L'insalata di quinoa e lenticchie è semplicissima da preparare, soprattutto se comprate le lenticchie già cotte (sempre meglio in vaso di vetro e cotte al vapore, naturalmente bio; altrimenti ammollatele la sera prima e poi cuocete al vapore o in acqua bollente). Prepariamo quindi subito la quinoa, mettendola a bollire in acqua secondo le indicazioni di cottura riportate sulla confezione. Laviamo però prima di "buttarla": in questo modo toglieremo l'amarognolo.

Una volta cotta, scoliamo la quinoa e passiamola sotto l'acqua fredda per raffreddarla.

Nel frattempo, prepariamo il condimento mettendo in una ciotola capiente le lenticchie, il basilico sminuzzato, i pomodorini tagliati a metà, le foglie di spinaci (una manciata, a piacere) e le mandorle, quindi, una volta pronta la quinoa, aggiungiamola al resto degli ingredienti.

Mescoliamo molto bene e condiamo con un cucchiaio di olio evo, uno di olio di semi di lino (che è molto benefico e ricco di Omega 3), un pizzico di sale aromatizzato alle erbe e il succo di mezzo limone.

A noi piace anche aggiungere qualche spezia, come un cucchiaino di curry di Madras e uno di zenzero fresco grattugiato, e qualche oliva nera.

Insalata di riso con zucchine, lenticchie e timo

50 gr riso

1/3 zucchine

50 g lenticchie precotte

1 spicchio aglio

q.b. timo

q.b. olio extravergine d'oliva

q.b. sale (facoltativo)

Metti sul fuoco una pentola colma di acqua (salata se vuoi) e una volta che avrà raggiunto il bollore versa il riso. Cuoci il riso e poi scolalo al dente. Lascia raffreddare.

Nel frattempo lava e spunta la zucchina e tagliala a cubetti regolari. Sbuccia l’aglio, privalo dell’anima e schiaccialo leggermente.

In una padella antiaderente versa un po' di brodo vegetale e fai stufare per pochi minuti l’aglio poi toglilo, aggiungi i cubetti di zucchina (se è necessario versa anche un goccio d’acqua)e cuoci per 10 – 12 minuti, a questo punto aggiungi anche le lenticchie precotte, il timo e lascia insaporire per pochi minuti. Spegni il fuoco e fai raffreddare.

Insalata di lenticchie, zucchine, rucola e mirtilli

Lenticchie verdi 50 gr

Mirtilli neri bio 30 gr

Zucchine chiare bio 1

Fave 20 gr

Limone, scorza e succo

1/2 rucola

1/3 di mazzetto

Olio d'oliva e sale q.b.

Cuocete le lenticchie in acqua bollente non salata per una ventina di minuti o fino a quando saranno morbide ma al dente.

Se è previsto un tempo di ammollo, seguite le indicazioni indicate sulla confezione.

Dopo averle lessate, scolate, sciacquate e tenete da parte.