FERRO, POTASSIO E ZINCO! I NUTRIENTI DEI CECI E LE SUE RICETTE
I ceci (chickpeas in inglese) sono semi eduli appartenenti all'insieme dei legumi (Famiglia botanica Fabaceae).
Di colore bianco-beige, nero o verde i ceci rientrano nell'alimentazione di molte popolazioni fin dai tempi più antichi.
Proprieta’ nutritive dei ceci
Mangiare ceci aiuta le persone che soffrono di anemia ad aumentare il livello di ferro, che è uno dei principali componenti del legume.
Grazie al contenuto di potassio, migliorano la circolazione, regolano la pressione arteriosa e sono particolarmente indicati per chi soffre di ipertensione, malattie del cuore e obesità.
Lo zinco invece è fondamentale per la crescita generale dell’organismo, per aumentare il sistema immunitario e per metabolizzare le proteine. Infine, è dimostrato che la vitamina K dei ceci stimola una migliore coagulazione del sangue e il metabolismo delle ossa. Ma non è tutto: questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. Un’altra caratteristica dei ceci è il loro elevato potere saziante che risulta essere utile nella gestione del peso. Infatti, con l’aumentare della quota proteica in una dieta, aumenta anche la capacità saziante e scegliendo di consumare i ceci si ridurrebbe il carico di proteine di origine animale, bilanciandolo con una buona fonte di proteine di origine vegetale.
Come consumarli
Per una sana alimentazione andrebbero consumati almeno 3-4 volte alla settimana e una porzione corrisponde a 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine. Se volete acquistarli pronti all’uso, limitate quelli in latta; sono ricchi di sodio e nichel! Meglio preferirli surgelati o in vetro ma questi ultimi è fondamentale che vengano scolati e sciacquati per bene prima dell’utilizzo. La scelta migliore sono i ceci secchi che si conservano in un luogo buio e fresco, preferibilmente chiusi in un barattolo ermetico. I ceci secchi vanno tenuti in ammollo dalle 12 alle 24 ore (a seconda del tipo e della durezza del seme) e successivamente vanno cotti per circa 3 ore. Ecco qualche consiglio per il loro consumo: Aggiungete un cucchiaio di succo di limone all’acqua di ammollo, limiterete la perdita di vitamine del gruppo B alla fine della cottura; al termine dell’ammollo non riutilizzate l’acqua di ammollo, ma va gettala via. Contiene fitati e purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.
Ricette
Vellutata di ceci
100 gr di ceci cotti
1/2 patata
1/3 di carota
1/3costa di sedano
1 rametto di timo
Brodo vegetale
Innanzitutto scaldate in una pentola un fondo di olio extravergine d’oliva con i due rametti di timo. Tritate la carota e il sedano e uniteli in pentola una volta che l’olio sarà caldo, soffriggendo poi il tutto per 5 minuti insieme ad un pizzico di sale. Pelate le patate e tagliatele a cubetti abbastanza piccoli, versateli in pentola e lasciateli dorare per qualche minuto a fiamma abbastanza vivace. Aggiungete infine anche i ceci e brodo vegetale fino a coprire tutte le verdure.
Cuociamo la nostra vellutata
Portate a bollore il tutto, poi coprite con un coperchio e abbassate la fiamma in modo che il brodo continui a sobbollire, e lasciate cuocere per 15-20 minuti fino a quando le verdure saranno morbide.
E ora frulliamo
Spegnete la fiamma, rimuovete i rametti di timo e frullate il tutto fino ad ottenere una crema fluida ed omogenea (volendo potete tenere da parte qualche cucchiaio di verdure per la decorazione dei piatti). Se dovesse risultare troppo densa allungate con un poco di brodo, al contrario lasciatela sul fuoco ad asciugare fino al raggiungimento della densità desiderata. Servite subito ben calda, completando ciascun piatto con del timo fresco e, se lo avete, del pepe rosa.
Insalata di ceci e verdure
50 gr di ceci
50 gr di pomodorini
1/2 zucchine
1/2carote
1/3cipolla rossa
1/2limone
1 fetta di avocado
q.b. di prezzemolo
q.b. di basilico
q.b. di origano
q.b. di sale
q.b. di pepe
q.b. di olio extravergine d’oliva
Per preparare l’insalata di ceci e verdure iniziate lavando bene le carote e le zucchine. Pelate le carote, poi private le zucchine delle loro estremità. Utilizzando un pelapatate, tagliate le zucchine e le carote a strisce sottili e allungate. Lessate le verdure in acqua bollente per 1 minuto. A questo punto asciugatele bene e lasciatele a raffreddare.
Lavate bene e asciugate l’avocado. Dividetelo a metà e rimuovete il nocciolo. Pelate l’avocado con l’aiuto di un coltello, poi tagliatene 1/3 a fettine sottili. Nel frattempo preparate la salsa per condire l’insalata. In una ciotola mescolate 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, e il succo di limone. Per ultimo aggiungete il basilico e il prezzemolo tritato finemente. Aggiustate di sale, pepe e origano. Mescolate bene per amalgamare tutti gli ingredienti.
A questo punto prendete un’insalatiera in cui metterete le zucchine, le carote, i pomodorini tagliati a metà, poi aggiungerete l’avocado, la cipolla rossa tagliata a fettine sottili e i ceci lessati. Per ultimo condirete l’insalata con la salsa precedentemente preparata. L’insalata di ceci e verdure è così pronta per essere servita.
Riso con curcuma e ceci
50 gr di riso Basmati integrale
40 gr di ceci secchi
1/2 cucchiaino di curcuma
La punta d’un cucchiaino di cannella
Olio extra-vergine d’oliva
10 gr di uvetta sciacquata (facoltativo)
Sale grosso q.b.
Sale fino i integrale q.b.
Mettere a bagno i ceci almeno 12 ore prima e poi lessarli molto al dente.
Mettere una pentola d’acqua sul fuoco e salare – come per la pastasciutta – quando bolle versare il riso e girarlo circa 5 volte.
Dopo circa 4 minuti mettere i ceci lessati, la curcuma e la cannella girando ancora.
Al termine di 7 minuti (deve essere al dente altrimenti non rimane sgranato, comunque è sempre meglio assaggiarlo) togliere la pentola dal fuoco e prima di scolarlo riempire con acqua fredda del rubinetto e girare ancora.
Ora scolare il riso giallo con i ceci, unire l’uvetta sciacquata se si è deciso di usarla, mettere tutto in una ciotola: mettere un giro d’olio, salare, rimescolare e servire.
Pizzette di ceci (24 pizzette)
250 gr di farina di ceci
750 ml di acqua
80 ml di olio di semi o extravergine di oliva
1 cucchiaino di sale
Sugo di pomodoro al basilico (qualche cucchiaio)
5-6 cucchiai di Formaggio di capra grattugiato
Con questa dose otterrete 2 stampi da 12 muffin ognuno, più una teglia rotonda da 26. Potete farcire quest’ultima come le pizzette oppure cuocerla semplicemente in forno e gustarla semplicemente con un pò di pepe nero. In una ciotola versate la farina di ceci con il sale e aggiungete mescolando l’acqua e l’olio. Molto probabilmente si formeranno dei grumi: toglieteli utilizzando un minipimer ad immersione. Lasciate il miscuglio a riposare e nel frattempo preparate un sugo semplice al pomodoro.
Per farcire le pizzette ne servirà qualche cucchiaio, ma già che lo fate preparatene in abbondanza, vi farà comodo averlo già pronto per condire della pasta ad esempio. Per il sugo.
In un pentolino unite circa 4 cucchiai di olio extravergine, uno spicchio d’aglio e qualche foglia di basilico. Fate scaldare per un paio di minuti poi versatevi la passata di pomodoro (una bottiglia), un pizzico di sale e fate cuocere con il coperchio per circa 10-12 minuti.
Mentre il sugo cuoce, accendete il forno a 200°, prendete gli stampi per muffins e con un pennello da cucina oliate bene il fondo di ogni stampo (anche se sono antiaderenti) e versatevi un mestolo circa di composto di farina di ceci. Considerate che è meglio che vengano un pò spesse piuttosto che troppo fini. Riempite tutti gli stampi ed il resto del liquido versatelo in una teglia rotonda, oppure in altri stampi per muffins se ne avete.
Infornate le finte pizzette con farina di ceci per circa 30 minuti, verificando di tanto in tanto la cottura.
Una volta pronte fatele raffreddare, estraetele delicatamente dallo stampo e sistematele su una teglia da forno. Conditele con un cucchiaio di sugo di pomodoro e una manciata di formaggio di capra.
Accendete il grill ed infornate di nuovo le pizzette per circa 10 minuti, fino a quando il formaggio grana non si sarà sciolto e sarà diventato dorato.
Ceci snack
Condite i vostri ceci precotti (in vetro) con un mix di spezie (paprika, cumino, cannella), sale e olio extravergine e infornate per 40 minuti a 190 °C.
Frittata di ceci e verdure
40 gr di farina di ceci
100 ml di acqua
10 ml di olio extravergine
Sale integrale q.b.
Rosmarino
Iniziate con la preparazione della pastella. In una ciotola capiente versate la farina di ceci e aggiungete l'acqua mescolando con una frusta per evitare i grumi. Lasciate in infusione un rametto di rosmarino.
Questa pastella deve riposare 2-3 ore prima di essere messa in forno. Durante questo tempo si potrebbe formare una leggera schiuma in superficie, toglietela con una schiumarola.
Dopo le ore di riposo aggiungete il sale e l'olio indicato, mescolate per emulsionare.
Potete usare le verdure che volete a patto però di spadellarle anche velocemente prima di metterle in forno.
In questo caso usiamo le zucchine. Lavatele e tagliatele a cubetti o a bastoncini e spadellatele per cinque minuti in una padella dove avrete fatto scaldare poco olio con lo spicchio di aglio in camicia. Al termine della cottura eliminate l'aglio.
Oliate molto bene una teglia antiaderente da 30cm di diametro circa e versate la pastella di ceci. Disponete le zucchine spadellate in modo da coprire uniformemente tutta la teglia.
Preriscaldate il forno a 220° e quando ben caldo infornate la vostra frittata di ceci per 15 minuti poi abbassate la temperatura a 180° e proseguite per altri 15 minuti e fino a completa doratura.
Falafel di ceci (8 porzioni)
200 gr di farina di ceci bio
2 cucchiai di farina di farro
1/2 cipolla sminuzzata
1/2 aglio sminuzzato
1/2 cucchiaino di cumino
1 manciata di prezzemolo
1 cucchiaio di olio d'oliva
170 ml d'acqua calda
3 cucchiai di sesamo
q.b. di sale e pepe
Versate tutti gli ingredienti secchi in una ciotola, aggiungete cipolla e aglio sminuzzati e mescolate.
Versate nella ciotola l'olio di cocco e l'acqua calda a filo e mescolate.
Lasciate riposare per 10 minuti.
Con le mani inumidite, staccate dei piccoli pezzi di impasto e formate i falafel.
Fate rotolare i falafel nei semi di sesamo.
Cuocere al forno (180 gradi per 15 minuti).
Gnocchi autunnali di ceci
Ceci lessi 110 g secchi (400 gr cotti)
Farina integrale di farro 30-40 gr
Sale q.b.
Se partite da ceci secchi, metteteli in ammollo una notte poi cuoceteli in acqua per il tempo indicato sulla confezione. Scolateli e lasciateli raffreddare. Frullate i ceci nel mixer fino a ottenere una crema. Versate la crema ottenuta su un tagliere, aggiungete il sale ed iniziate ad impastare assieme alla farina setacciata fino ad ottenere un impasto morbido e compatto. Dividete l'impasto in 5-6 parti uguali e ricavate da ciascuna, con le mani infarinate, dei cilindri spessi un dito. Tagliate i cilindri a pezzi di 1,5-2 cm per ottenere gli gnocchi, che metterete via via su un vassoio infarinato. Terminato l'impasto mettete gli gnocchi a riposare in frigo. Cuocete gli gnocchi in acqua bollente con una presa di sale grosso, man mano che vengono a galla scolateli con un mestolo forato e versateli in padella assieme a del sugo di pomodoro. Spadellate per qualche minuto, aggiungete del basilico fresco e servite.
Stick di ceci
Acqua - 600 gr
Farina di ceci - 100 gr
Farina di mais - 30 gr
Farina di riso - 20 gr
Paprika dolce - q.b.
Aglio in polvere - q.b.
Rosmarino - q.b.
Sale - 1 cucchiaino/i
Olio extra vergine di oliva - q.b.
Versare lentamente l’acqua nelle farine e sbattere con una frusta per evitare grumi. Finire l’acqua, aggiungere mezzo cucchiaino scarso di sale e portare sul fuoco. Raggiunto il bollore cuocete per 5 minuti circa a fuoco basso rimestando con attenzione.
Aggiungete le spezie (io suggerisco per le prime volte di limitarsi a un po’ di rosmarino finemente tagliuzzato e un po' di paprica dolce o poco aglio, poi a scelta potete variare le spezie e le erbe aromatiche).
Versate il composto in una teglia leggermente unta (io uso una teglia di dimensioni rettangolare) cercando di formare uno strano che non superi un cm in modo da avere un taglio perfetto con gli stick. (io uso teglia circa 20 x 30 cm). Fate raffreddare bene così che il tutto perda liquidi e si rassodi.
Tagliare in stick grandi come delle patatine fritte. Disponete su una teglia unta e irrorati di altro olio, poco altrimenti si rischia che si sfaldino. Portate nel forno ventilato caldo a 180 °C (380 °F) fino a doratura. Io ho stimato circa mezzora. Suggerisco di girarli dopo a circa 15 minuti per una doratura più uniforme.
Ceci con zucchine e pomodorini
150 gr ceci (lessati)
1/3cipolla
50 gr zucchine
40 gr pomodorini
5 gr olio di oliva extra vergine
Tagliate a dadini le zucchine e i pomodorini, tagliate sottile la cipolla
Mettete in una padella grande i ceci precotti le verdure e l’olio mettete il coperchio e fate cuocere per 25 minuti.
Cus cus di ceci alle verdure
50 gr di Couscous di ceci
50 gr di Ceci cotti
1 Zucchina
1/4 carote
1/4 cipolla dorata
1 spicchio di Aglio
60 ml di brodo vegetale
1 rametto di rosmarino fresco
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (per condire)
Sale
Pepe
Pelate le carote, lavatele insieme alle zucchine e tagliate le prime a pezzetti e le seconde a rondelle, tenendole separate.
Sbucciate cipolla e aglio, tritateli non troppo finemente e fateli stufare in un tegame antiaderente a fuoco basso per 3-4 minuti.
Aggiungete il rosmarino e le carote, salate leggermente e cuocete per 3-4 minuti a fiamma bassa, unendo poca acqua calda. Unite le zucchine e continuate la cottura per altri 10-12 minuti, sempre facendo attenzione che le verdure non si secchino troppo. Intanto ponete il brodo sul fuoco e portatelo a bollore.
Mettete il couscous in una padella capiente, tipo saltapasta, e fatelo scaldare a fuoco basso per 2-3 minuti, mescolando spesso. Versatevi il brodo bollente, copritelo con il coperchio, spegnete e aspettate circa 10 minuti che la semola gonfi (seguite comunque le indicazioni riportate sulla confezione).
Scolate e sciacquate i ceci, uniteli a carote e zucchine e fate insaporire per 2-3 minuti sempre mescolando; alla fine spegnete e regolate di sale e pepe.
Quando il couscous è pronto, sgranatelo delicatamente con una forchetta, conditelo con l’olio e giratelo con un mestolo, perché si insaporisca.
Versate il couscous nel tegame delle verdure e mescolate, quindi servite subito il piatto.
Ceci in umido
120 gr
Pomodori 50 gr
Peperoncini q.b.
Cipolla 1/4
Aglio 1 spicchio
Uova 1
Olio extravergine d'oliva 1 cucchiaio
Rosmarino 1 rametto
Brodo vegetale 250 ml
Sale q.b.
Alloro essiccato 1 rametto
Per preparare questa ricetta bisogna giocare d'anticipo: iniziate, infatti, a mettere in ammollo i ceci in acqua fredda per 12 ore per far in modo che si ammorbidiscano a dovere Sgocciolateli, passateli sotto acqua corrente e raccoglieteli in una pentola con alloro e rosmarino lavati, copriteli con abbondante acqua fredda e portate a ebollizione cuocendo a fuoco basso per 2 ore salando a fine cottura Nel frattempo sbucciate l'aglio e schiacciatelo, tritate la pancetta insieme alla cipolla lavata e sbucciata, quindi sbollentate i pomodorini in una pentola con l'acqua e successivamente pelateli. In una casseruola fate stufare con poco brodo vegetale a fuoco dolce il trito di cipolla e aggiungetevi i pomodori, il peperoncino e, dopo qualche minuto, i ceci sgocciolati con il brodo caldissimo Coprite la casseruola e continuate la cottura a fuoco dolce per 30 minuti, schiacciate una parte dei ceci poi unite l'aglio e l'uovo sodo tritato, coprite di nuovo e continuate la cottura per altri 15 minuti servendo poi in tavola ben caldo.
Buon appetito !!
Dott.ssa Monica Spelta
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