Concentrato di sali minerali e vitamine del gruppo B! Il MISO e le sue ricette

Il miso è un condimento dalle antiche origini, ingrediente indispensabile della cucina giapponese, asiatica e macrobiotica. Oltre a conferire sapore e gusto ai piatti, è ricco di proprietà nutrizionali e nutraceutiche. Nella sua forma “naturale” ha una consistenza cremosa e spalmabile, ma più che per l'uso diretto, viene utilizzato soprattutto come condimento o ingrediente delle zuppe brodose. Il miso è commercializzato anche in forma liofilizzata; tuttavia non possiede le stesse caratteristiche chimiche e gustative del prodotto fresco.

L'ingrediente tradizionale del miso è la soia, ma attualmente vengono impiegati anche cereali, pseudocereali, altri legumi o semi diversi (orzo, riso, grano saraceno, miglio, segale, frumento, semi di canapa, cycas, ceci, mais, fagioli azuki, amaranto e quinoa). Il miso è ricco di proteine vegetali, quindi essendo senza colesterolo e grassi animali sta diventando un cult fra i vegetariani e i vegani.

Il miso è un alleato del nostro intestino perché aiuta a migliorare la digestione e rinforza la flora batterica grazie alla presenza di fermenti vivi (come lo yogurt) e di enzimi.

Nel miso sono presenti in abbondanza sodio, calcio e magnesio che hanno una forte azione alcalinizzante per il sangue. Assumendo miso quindi andremo a prevenire l’acidificazione del sangue. Sottoponiamo troppo spesso il nostro organismo ad un’alimentazione acida. Nell’azione alcalinizzante del miso troveremo un valido alleato.

Anche il tessuto epidermico e quello nervoso trovano beneficio dall’assunzione di miso nel quale sono presenti le vitamine del gruppo B.

Migliora anche l’aspetto dei capelli e della nostra pelle perchè il miso è anche un concentrato di sali minerali.

Il miso è un vero e proprio spazzino dei vasi sanguigni grazie alla presenza di lecitina e di acido linoleico che abbassano il livello di colesterolo nel sangue e riducono i rischi di aterosclerosi.

Per questo motivo è consigliato per prevenire gli ictus e nella dieta di chi soffre di problemi di cardiopatia. Non è adatto invece in caso di ipertensione per via dei sali presenti in grande quantità.

L’uso in cucina

Il miso si presenta come una pasta di colore scuro che, sempre diluito con un po’ d'acqua, può servire per arricchire di sapore come un dado vegetale aggiunto solo a fine cottura, zuppe e minestre, piatti di verdure cotte e cereali e a cui dà un delizioso aroma.

Può essere servita calda e arricchita con verdure (ortaggi in foglie, patate, radici di daikon, cipolle e altro), alghe marine o tofu.

Il consiglio è comunque di utilizzare miso non pastorizzato (perché la temperatura della pastorizzazione inattiva i lattobacilli e gli enzimi) e di qualità biologica.

Alcune verdure quali i cetrioli, le melanzane e le radici di daikon sono conservate in salamoia immergendole per un po’ di tempo nel miso. La carne e il pesce, immersi nel miso per lunghi periodi, perdono il loro forte odore.

Per chi non avesse tempo di cucinare, oggi è in commercio anche una minestra di miso istantanea. È molto conveniente poiché tutto ciò che si deve fare è aggiungere dell’acqua bollente agli ingredienti presenti nella scatola, ingredienti liofilizzati quali alghe marine, verdure e così via.

Nonostante abbia un sapore leggermente differente da quello di una minestra di miso preparata con del miso fresco, la minestra istantanea è tuttavia piuttosto gradevole e la liofilizzazione non apporta sostanziali cambiamenti nella qualità e nel colore degli ingredienti.

Ricette

Zuppa di miso

1-2 cipolle (o una verdura tonda)

3-4 cm alga Wakame

1 carota

1 gambo di sedano (o verdura a foglia, es. cavolo cappuccio)

1 l di acqua

1-2 cucchiai di miso in base alle preferenze individuali, oppure, consigliamo di aggiungerlo solo nella porzione da consumare (un cucchiaino raso da caffè).

Riempiamo una pentola di acqua e mettiamola sul fuoco. Mentre l’acqua si scalda, tagliamo le cipolle a fettine sottili. Portiamo a ebollizione e aggiungiamo l’alga e le cipolle, la carota e il sedano. Cuociamo per circa 20 minuti.Trascorso questo tempo, preleviamo un mestolo di acqua di cottura e versiamolo in una coppetta. Uniamo il miso e sciogliamolo con un cucchiaio. Serviamo la zuppa con un po’ del miso sciolto (dosare a piacere). Aggiungiamo, eventualmente, un po’ di succo di zenzero. L’accortezza di aggiungere il miso solo alla porzione che vogliamo consumare ci permette di conservare la zuppa avanzata in frigo (per qualche giorno) e di riscaldarci, di volta in volta, la porzione necessaria, aggiungendo il miso sciolto al momento, senza farlo bollire (per non diminuirne i benefici.

Zuppa di miso con funghi shitake e micro ortaggi (per 2 persone)

500 ml di dashi vegetale

Due cucchiai di miso

80 gr di carota

20 gr di porro o cipollotto (parte verde)

150 gr di tofu

4 funghi shiitake secchi

4-5 pezzetti di alga wakame disidratata

Micro ortaggi di daikon, cavolo mizuna e cipolla q.b.

Qualche goccia di succo di zenzero (opzionale)

Mettete a mollo in acqua fredda i funghi shiitake per almeno 6 ore.

Prima di iniziare la preparazione ammollate l’alga wakame in acqua fredda.

Portate il dashi a bollore, aggiungete i funghi shiitake e lasciateli cuocere per tre minuti, aggiungete quindi la carota tagliata a rondelle piuttosto sottili (2-3 mm) e attendete altri due minuti.

Intanto mettete il miso in una ciotola e scioglietelo con qualche cucchiaio di dashi.

Aggiungete alla zuppa il porro tagliato a rondelle sottili, il tofu tagliato a cubi e l’alga wakame, attendete circa un minuto quindi spegnete la fiamma e aggiungete il miso, mescolate.

Distribuite la zuppa di miso con funghi shiitake nelle ciotole, aggiungete i micro ortaggi e servite subito.

Salmone con salsa di miso

4 filetti di salmone

50 g di sale rosa dell’Himalaia

1 limone bio (la scorza)

1 cucchiaino di semi di finocchio

1 cucchiaino di pepe di Sichan (alt pepe nero)

Per la salsa di miso :

110 gr di olio di semi di girasole

50 gr di latte di mandorla non dolcificato

15 gr di miso rosso

10 gr di tamari

10 gr di succo di limone bio

Sciacquate il salmone sotto l’acqua e tamponatelo con la carta da cucina.

Frullate il sale, la scorza del limone, i semi di finocchio ed il pepe.

Massaggiate il salmone su tutti i lati con il trito aromatico e posizionatelo su una placca rivisitata da carta da forno. Cuocete in forno caldo a 180° per 20 min circa.

Nel frattempo preparate la salsa di miso, è necessario utilizzare un frullatore ad immersione potente per la perfetta riuscita della salsa ed emulsionare come la maionese, in questo modo riuscite a realizzare una salsa velocissima e cremosa.

Un frullatore ad immersione di buona qualità è una mano in più in cucina, occupano poco spazio ed è versatile per infinite ricette; una guida utile e completa sia nella descrizione che nei prezzi per l’acquisto di questo piccolo elettrodomestico da cucina lo trovate nel sito di habu.it.

Nel boccale del frullatore inserite il succo del limone, il latte e metà dose dell’olio ed iniziate ad emulsionare la salsa con il frullatore fermo. Appena la salsa prende forma iniziate ad inserire a filo il resto dell’olio e procedete con un movimento dall’alto verso il basso per inglobare l’aria finché la salsa non acquisisce la giusta consistenza più densa. Insaporite con il miso ed il tamari.

Servite i filetti di salmone con la salsa di miso.

Zuppa di miso con funghi e lenticchie

In una padella grande scaldare un filo d'olio. Soffriggere la cipolla 2-3 minuti, aggiungere l'aglio e i funghi, far rosolare per ca. 10 minuti fino a completa evaporazione dei liquidi. Unire il timo e continuare la cottura per 1-2 min. Aggiungere il brodo e le lenticchie, portare a bollore e cuocere a fuoco medio per ca. 35 min. Unire la pasta di miso e frullare con il frullatore ad immersione. Se la zuppa risulta troppo densa, versare un altro po' di brodo fino ad ottenere la consistenza desiderata.

Impiattare la zuppa, guarnire con i funghi arrostiti e il prezzemolo.

Verdure con sesamo e miso

1 c. olio d'oliva

1cipolla, tritata finemente

4 spicchi d’aglio, tritati finemente

450 gr funghi misti a fette

1 ½ c.foglioline di timo

9 ½ dl brodo di verdura

100 glenticchie marroni

1 c. pasta di miso

Un po’ di prezzemolo

50 funghi misti, a fette, appena arrostiti

Scalda il forno a 200°C.

Rivesti una placca con un foglio di carta da forno.

Lava, pela e taglia a striscioline tutte le verdure e disponile in ordine misto sulla placca da forno, poi cospargile con i semi di sesamo e 2 cucchiai d’olio di sesamo e infornale.

Cuoci così per 10 minuti.

Nel frattempo, prepara il condimento al miso.

Metti il cucchiaio d’olio di sesamo rimasto in una ciotolina e aggiungi lo zenzero grattugiato e la pasta di miso.

Stempera bene, poi aggiungi anche l’aceto e il miele e mescola ancora.

Apri il forno, estrai la placca e versa il condimento sulle verdure, irrorandole in modo possibilmente uniforme.

Rimetti in forno e continua la cottura per altri 10 minuti, poi togli dal forno e servi immediatamente.

Tempo di preparazione 20 minuti.

Insalata di cetrioli e mente al sesamo

e miso

2 cetrioli

1 mazzetto di menta fresca

15 ml olio extra vergine di oliva

15 ml olio di sesamo - o altro olio extra vergine di oliva

½ limone biologico - il succo

1 cucchiaio semi di sesamo nero

2 cucchiaini miso di riso - o miso di grano saraceno senza glutine e senza soia

1-2 cucchiai brodo freddo o acqua - opzionale

Mirtilli freschi - opzionale

Lavate e asciugate i cetrioli e le foglie di menta.

In una ciotola, emulsionate con una frusta o un minipimer l’oliodi oliva, l’olio di sesamo, il succo di limone e il miso. Aggiungete il brodo per ottenere una consistenza più liquida.

Unite i semi di sesamo nero e mescolate nuovamente con una frusta.

Con una pelapatate o una mandolina, tagliate i cetrioli nel senso della lunghezza in modo da ottenere delle tagliatelle sottili. In alternativa potete affettarli a rondelle oppure ottenere dei noodles con lo spiralizer ( vedi qui come fare )

Trasferite i cetrioli preparati in una grossa ciotola, versatevi il condimento e le foglioline di menta spezzata con le mani.

Mescolate delicatamente con le mani o con dei cucchiai di legno. Lasciate marinare 3-4 minuti prima di servire.

Ottimo come contorno, potete gustare l’insalata di cetrioli e menta al sesamo e miso con della quinoa ( qui come prepararla ), dei legumi, o a piacere.

Insalata di quinoa e miso

4 carote medie

1 pizzico di sale

2 cucchiai di olio d'oliva

1 cucchiaino di mirin (facoltativo)

80 gr di quinoa chiara (io marca Bartolini)

0.5 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di paprika dolce

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaio di semi di sesamo

0.5 cucchiaino di cumino in polvere

0.5 limone (solo il succo)

1 cucchiaino di miso

1 pizzico di peperoncino in polvere

1 cucchiaino di mirin (facoltativo)

1 manciata di prezzemolo

4 (o più) pomodorini

Togliete la buccia alle carote e tagliatele a julienne. Posate su una teglia da forno, aggiungete olio, sale, mirin e mescolate. Cuocete nel forno statico preriscaldato a 180 °C per 15 – 20 minuti finchè le carote non diventano morbide e leggermente abbrustolite sulle punte. Sfornate e mettete da parte.

Portate a bollore un litro d’acqua. Unite curcuma, paprika e quinoa precedentemente sciacquata sotto l’acqua fredda. Cuocete seguendo le istruzioni del produttore (io 10 minuti) scolate e fate raffreddare completamente.

In un piccolo pentolino riscaldate l’olio assieme ai semi di sesamo. Appena i semi cominciano a sfrigolare spegnete il fuoco, aggiungete cumino e succo di limone e mescolate. Infine unite miso, un pizzico di peperoncino in polvere e un cucchiaino di mirin (facoltativo – ma aggiunge una nota di dolcezza in più) e mescolate finchè il miso non è completamente sciolto.

In una terrina riunite quinoa, pomodorini tagliate a spicchi, prezzemolo sminuzzato.

Unite la vinaigrette e infine le carote cotte al forno. Mescolate il tutto e servite.

Zuppa di miso d’estate

1 l di acqua

1 carota

1 scalogno

1 ciuffo di cipollotto

1 pezzetto di alga wakame

2 cucchiaini di shiro miso o miso bianco

Mettete a bagno l’alga wakame per 5 minuti, quindi tagliatela a strisce sottili.

Tagliate le verdure a piccoli pezzi e cuocetele con l’alga in un litro di acqua per 10-15 minuti.

Sciogliete il miso in un bicchiere con qualche cucchiaio di brodo caldo e poi aggiungetelo alla zuppa a fuoco spento

Zuppa di miso e salmone: cena giapponese (per 4 persone)

Salmone fresco 400 gr

Asparagi 200 gr

8 Noodles di grano

150 gr Miso

Salsa di soia 4 cucchiai

Brodo vegetale 700 ml

Semi di sesamo q.b.

Zenzero fresco q.b.

Lavate la bieta e dividete ogni costa a metà. Eliminate la parte legnosa degli asparagi e riducete la parte più tenera in tre parti. Dividete anche il salmone in 4 tranci. Portate ad ebollizione il brodo vegetale, aggiungete 2 cm di zenzero sbucciato, le biete, gli asparagi e fate cuocere per 10 minuti. Aggiungete anche il salmone e cuocete per 5 minuti. Disponete con una schiumaiola il salmone, gli asparagi e la verdura nei piatti fondi e conservateli al caldo. Nel brodo che è rimasto fate cuocere i noodles per pochissimi minuti in modo che non scuociano, poi prelevateli e disponeteli nei vari piatti. Aggiungete il miso al brodo rimasto, mescolate e versatene un mestolo bollente in ciascun piatto.

Decorate con i semi di sesamo prima di servire.

Zuppa cinese di gamberetti

(per 4 persone)

16 gamberetti freschi o surgelati (200 g circa)

100 gr verza tagliata sottile

1 prezzemolo ciuffo

1 cucchiaio salsa di soia

2 cucchiai mirin

3 cucchiai miso

1/2 peperoncino rosso privato dei semi e tagliato

Zenzero 1 cm

4 cipollotti

Per il brodo

1 carota

1 costa di sedano

1 cipollotto

1 aglio spicchio

sale q.b

1,5 l acqua

Sguscia i gamberetti, sciacquali e tieni da parti i gusci. Per preparare il brodo, taglia a pezzi grandi una carota, il sedano, il cipollotto e l’aglio e mettili in una pentola con 1,5 l d’acqua insieme ai gusci dei gamberetti. Sala e cuoci per 40 minuti a fuoco medio, poi filtra. Versa il brodo di pesce in un tegame, aggiungi i cipollotti tagliati a rondelle con lo zenzero ed il peperoncino e lascia cuocere a fuoco vivace per 10 minuti. Aggiungi poi il miso, il mirin e la salsa di soia, mescola e fai bollire. Abbassa la fiamma e lascia cuocere per altri 5 minuti. Aggiungi la verza tagliata sottile, il prezzemolo e i gamberetti. Cuoci per 2 o 3 minuti finché la verza non appassisce. Servi.

Buon appetito!

Dott.ssa Monica Spelta

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